20'li, 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarda Uyku İhtiyaçları Nasıl Değişiyor?

CDC'nin önerdiği yaş grubuna bakılmaksızın 18 ila 60 yaş arasındaki tüm yetişkinlerin, gece başına yedi saat veya daha fazla uyku almalı. Ancak 20'li yaşlarındaki insanlar için bu hedefe ulaşmak her zaman böyle olmayabilir. Aktif yaşam tarzları, geç kalkmak ve/veya okul ve/veya iş için erken kalkmak genellikle bir gecede önerilen yedi saatten daha az uykuyla sonuçlanabilir.

Paul KaloostianKaliforniya merkezli bir beyin cerrahı olan M.D., bu yaş grubunun fiziksel ihtiyaçlar açısından daha esnek olması nedeniyle, iyi uyku alışkanlıklarına - tavsiye edilseler de - çok tutarlı bir şekilde ihtiyaç duyulmaz, ancak en azından daha sık uygulanmalıdır. değil.

İLİŞKİLİ:Bu Uyku "Kurallarını" Fazla Düşünmek, Kapalı Gözünüzü Sabote Ediyor Olabilir

Beyin, açıkladığı gibi, "çok plastik"bu yaş grubunda. Bununla birlikte, yaşam boyu sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak için hala 20'li yaşlarda atılması gereken adımlar var. "20'li yaşlarındaki insanlar önemli miktarda kafein alımından (günde bir fincandan fazla) kaçınmalı, stresi en aza indirmeli ve

en az 30 dakika egzersiz yapın yeterli uyku sağlamak için bir gün" diye öneriyor.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi ve yazarı Çocuğunuzun Uyku Koçu Olun, diyor 20'li yaşlarında bir iş kurmak için mücadele eden insanlar erken yükselme zamanı daha erken uyanmak için basit adımları kullanabilir. Anahtarın tutarlılık olduğunu söylüyor: Her gün aynı saatte kalkmak (veya en azından kalkmaya çalışmak), daha erken uyanmanıza ve daha erken (ve daha kolay) uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi doğal güneş ışığına maruz bırakmak ve uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmak, zihninizin sabahı güne başlamaya hazırlanmakla ilişkilendirmesine de yardımcı olabilir.

Avena, insanların aldığı uyku miktarının yaşla birlikte azalma eğiliminde olduğunu açıklıyor. "Araştırma, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun Aşama 3'ünün yüzde 2 azalır 60 yaşına kadar her on yılda bir” diyor. "Hızlı göz hareketi (REM) ayrıca yaklaşık 60'a kadar azalır her on yılda."

30'lu yaşlar, yaşa bağlı bu beklenen etkileri hissetmeye başlasa da, yaşamın bu noktasında üstesinden gelinmesi gereken en büyük engellerden biri, çevresel faktörler (örn. çalışma programı, teknoloji kullanımı, ailevi yükümlülükler, finansal stres). 30'larınız aynı zamanda herhangi bir uyku bozukluğunu gidermek için akıllıca bir zamandır. uykusuzluk hastalığı veya uyku apnesitedavi edilmezse uzun vadede genel sağlığı etkileyebilir.

İLİŞKİLİ:Uyku Uzmanlarına Göre Hızlı Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak 6 Gecelik Teknik

Dr. Kaloostian, "30'lu yaşlarındaki insanlar artık genellikle okul dışında ve çalışıyor ve/veya aile yetiştiriyor" diyor. Bu, ebeveynlerin genellikle kendi uykularını dengelemeleri gerektiği anlamına gelir (ve uyku kalitesi) çocuklarının, özellikle bebeklerin ve küçük çocukların uyku alışkanlıkları hakkında. Schneeberg, 30'lu yaşlarındaki ebeveynlerin çocuklarına iyi uyuyanlar olmayı öğretinBu da ebeveynlerin kendilerinin sağlıklı uyku düzenleri geliştirmelerine yardımcı olabilir.

"Çoğu plan [çocuklar için], her gece tutarlı ve sakinleştirici bir yatma rutini ve ardından kendini rahatlatan nesneler (küçük bir çocuk için bir battaniye veya peluş bir hayvan ve daha büyük bir çocuk için bir okuma lambası ve bazı kitaplar olanlar)," diyor. "Rutin bittiğinde ve senin çocuğun kendini rahatlatacak eşyaları var, varlığınızı yavaş yavaş azaltabilirsiniz."

Bununla birlikte, 20 ve 30'lu yaşlar için genel tavsiye aynı kalır: tutarlı uyku-uyanıklık programları, kafeini sınırlamak, yeterli egzersiz yapmak, bol su içmek ve sağlıklı yiyecekler yemek iyi uykuyu teşvik etmek için.

İLİŞKİLİ:Gece Şapkasını Yeniden Düşünün—Uykuya Dalmak İçin Alkol İçmenin Zararlı Olmasının 5 Nedeni

Dr. Kaloostian, 40'lı yaşlarındaki insanların 20'li ve 30'lu yaşlardakilerle aynı uyku sağlığı tavsiyelerine uymaları gerektiğini söylüyor. Ancak özellikle bu on yılda, uykunuzun nasıl gelişebileceği konusunda kendinizi eğitmeniz önemlidir. takip eden on yıllardaki değişim (ve bunlardan bazılarını önlemek için önceden yapabilecekleriniz) değişiklikler).

Avena, "Uyku sadece yaşınızı değil, sağlığınızı da yansıtır" diye açıklıyor. "Bazı sağlık koşulları ve hatta günden güne sağlığınız geceleri ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir."

Sağlıklı uyku yönergeleri çoğunlukla evrensel olmakla birlikte, Avena, maksimum fayda için bunları kendi özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanızı önerir. "En iyi ne zaman çalışıyorsun? Sabah erken mi yoksa gece geç mi?" diye kendinize sorun. "Vücudunuzun iç saatini anladığınızda, bunun etrafında sağlıklı bir uyku rutini oluşturmaya başlayabilirsiniz."

Avena, yatmadan önce bir ritüel oluşturmak, beyninize yakında uyuyacağınıza dair sinyal göndermenize de yardımcı olabilir, diyor Avena, "duş almak ve fırçalamak gibi Yatağa girmeden önce dişlerinizi sıkın." Çok fazla şekerleme yapmaktan kaçınmak (özellikle öğleden sonraları), gece boyunca daha iyi uyumaya da yardımcı olabilir.

İLİŞKİLİ:Uyuyamadığınızda Ne Yapmalısınız - Ve Bu Bir Tür Mantıksız

50'li yaşlarınız en belirgin uyku değişikliklerini getirebilir. Dr. Kaloostian, "50'li yaşlarındaki insanlar, genellikle çok sayıda ilaç gerektiren ve kişinin yeterli uyku alma yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilecek tıbbi hastalıklar geliştirmeye başlar" diyor. Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmenin yanı sıra, "uykusuzluğa neden olan herhangi bir ilacın bulunmadığından emin olmak için" birinci basamak doktorunuza danışmanızı da önerir.

Yaşamdaki bu on yılda, özellikle de cinsiyete dayalı uyku değişiklikleri görülüyor. menopoza giren veya girmeye başlayan kadınlar. Avena, "Menopoz sırasında kadınlarda uykusuzluk oranları büyük ölçüde artar" diyor. Son araştırmalar gösteriyor ki, Menopozdaki kadınların yüzde 26'sı uykusuzluk olarak nitelendirilen uyku güçlükleri yaşarlar. "Bu, özellikle kadınlar için 50'li yıllarda uyku kalitesinde düşüş görebileceğimiz anlamına geliyor."

Dr. Kaloostian, beynin hipotalamus bölümünün işlevinin azaldığını ve melatonin düzeyindeki değişiklikleri ekliyor. ve kortizol hormonları, 50'li yaş grubunda da oluşmaya başlar ve bu da tedavinin kalitesini ve süresini etkileyebilir. uyku. Bu yüzden insanlar genellikle daha az uyumaya başlar yaşlandıkça veya gece boyunca daha sık uyandıkça.

50'li (ve daha ileri yaştaki) insanlar için iyi bir uykuyu teşvik etmenin harika bir yolu, mümkün olduğunca fazla doğal güneş ışığı almaktır, Dr. Kaloostian, insanların yaşlandıkça daha az alma eğiliminde olduklarını söylüyor. Stres yönetimi, daha iyi uykuya dalmak ve daha iyi uyumak için de çok önemlidir (burada bazı yararlı bilgiler stresi yönetmek için stratejiler).

Sonuç olarak: Yaş ne olursa olsun, kaliteli bir uyku için sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek önemlidir. 20'li, 30'lu, 40'lı veya 50'li yaşlarınızda olun, kendinize iyi bir gece uykusu çekmek için yeterli zaman ayırın ve gün boyunca kendinize iyi bakın. sağlıklı yiyecekler yemek, düzenli egzersiz yapmakve bol su içmek. Herhangi bir uyku sorunu için, bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun uyku yönetimi planını bulmak için her zaman önce bir doktora danışın.