Bitki Temeli Diyetiniz İçin 8 Gıda RD'si

Ceviz, önemli miktarda bitki bazlı omega-3 sağlayan tek fındıktır. yağ asidi ALA (1 onsluk porsiyon başına 2.5 gram) ve ayrıca protein (4 gram) ve lif (2 gram). bir sistematik inceleme Harvard'dan da cevizden alınan kalorilerin yüzde 5 ila yüzde 24'ünün eklediği bir diyetin toplam kolesterolde önemli ölçüde daha fazla azalma ile sonuçlandı (hem 'kötü' LDL kolesterol hem de trigliseritleri). Biz her şeyi ceviz seviyorum Enerji Barları ve kahvaltı kaseleri için çorbalar, salata, ve makarna.

Spuds düşmandan başka bir şey değildir. Hem beyaz hem de tatlı patates, hidrasyon için gerekli olan bir elektrolit olan potasyum ile doludur. Ve patatesler dayanıklı bir nişastadır, bu yüzden sindirime yardımcı olurlar ve açlık seviyenizi azaltırlar. Patates de uygun fiyatlı, pişirilmesi kolay ve aktif insanlar için harika bir yakıttır.

İLİŞKİLİ: Patatesler Ne Kadar Sağlıklı?

Çoğu insanın bitki bazlı yemeyi düşündüklerinde tofu düşünmesi sürpriz değildir: 3 ons, 9 gram protein içerir. Soya tam bir proteindir, yani birçok bitki proteininde yaygın olarak bulunmayan tüm esansiyel amino asitleri içerir. Ancak tofu, sütten kaçınan herkes için harika bir kalsiyum kaynağıdır. Tofu, kızartmadan salatalara ve smoothie'lere kadar hemen hemen her yemeğe eklenebilir (lezzetli kremsi bir doku için ipeksi tofu kullanın).

İLİŞKİLİ: 22 Sağlıklı Yüksek Proteinli Tarifler (Bir Sarsıntı veya Snack Bardan 10 Kat Daha İyi Tadı)

Diet kılavuzu tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurmanızı öneririz ve tüm sebzeler bitki bazlı diyetlerde önemlidir. Rizko, “Brokoli benim en sevdiğim şeylerden biri çünkü besinlerle dolu” diyor. Bir fincan çiğ brokoli, yaklaşık 3 gram protein, 30 kalori ve günlük lifinizin yüzde 10'una (2.5 gram) sahiptir. Ayrıca potasyum, K vitamini, C vitamini ve kalsiyum içerir. “Fırında brokoliyi biraz zeytinyağı ve tuzla kızartmayı seviyorum ve ayrıca salatalara çiğ veya buğulanmış brokoli de ekleyebilirsiniz” diyor.

İyi haber: Brüksel lahanası kış mevsiminde. Mevsime göre ürün seçimi renk, lezzet ve doku çeşitliliği sunar ve sezon içi ürünler de genellikle en ucuz yöntemdir. Sadece 1 fincan Brüksel lahanası günlük C vitamininizin yüzde 100'üne, 4 gram protein ve 4 gram lif içerir. Ve Araştırma Brüksel lahanasında bulunan fitokimyasalın (bitki bileşikleri) kanser gelişme riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kahverengi pirinç önemli miktarda protein ve lif içeren tam bir tahıl, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan iki besin. Başka bir deyişle, kahverengi pirinç sizi uzun süre dolu tutar. Hafta boyunca bunları kullanmak için Pazar günleri tahıl pişirin veya daha basit bir seçenek için önceden pişirilmiş dondurulmuş paketler satın alın.

Her ikisi de sağlıklı bir sindirim sistemini geliştirmeye yardımcı olan mercimeklerden bol miktarda tatmin edici protein (yarım fincan başına 9 gram) ve lif (yarım fincan başına 8 gram) alacaksınız. Demir ve folat da var. Taco, hamburger ve Bolognese sosu gibi birçok tarifte et için mercimekleri kolayca değiştirebilirsiniz. Pro ipucu: mercimekleri, tam bir protein oluşturmak için tam tahıllar ve ceviz gibi diğer bitki bazlı proteinlerle eşleştirin. Pişirilen bir fincan 18 gram protein içerir.