Uzmanlara Göre D Vitamini Eksikliği Belirtileri ve En İyi D Vitamini Besinleri

Ocak ayının sonu, kış havalarında resmen diz derinliğimiz anlamına geliyor, bu da çoğumuz için kar yağışı, sıfırın altındaki sıcaklıklar ve kararlı bir güneş ışığı eksikliği anlamına geliyor. Ve doktorunuz tavsiye ettiyse ya da gri gökyüzü, D vitamini oyununuzu hızlandırma zamanının geldiğini merak ediyor musunuz, yalnız değilsiniz.

D vitamini sağlığınız için gerekli bir besindir. Vücuttaki kemikler, iltihaplanma, uyku, bağışıklık, kalp sağlığı ile ilgili birçok farklı sürece bağlıdır. biliş ve beyin sağlığı ve doğurganlık, diyor, Johns Hopkins Hastanesi'nde klinik diyetisyen olan LDN, RD, Alexandra Lewis Baltimore, Md.

D vitamini içeren yiyecekler

Tıp Enstitüsü tavsiye ediyor çoğu yetişkinin günde 600 ila 800 IU tüketmesi önerilir, bu da Tavsiye Edilen Diyet Yardımı veya RDA'dır. Ve yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı ve uskumru dahil), yumurta sarısı, peynir, shiitake mantarları ve süt veya portakal suyu gibi güçlendirilmiş gıdaların hepsi iyi D vitamini kaynakları olsa da, birçoğumuz hala önerilen miktarı karşılamıyoruz.

Lewis, “Bazılarımız için bir sorun, doğal olarak D vitamini içeren tonlarca gıda olmaması” diyor. “Bunu perspektife sokmak için 3 ons somon 447 IU, bir bardak süt 124 IU içeriyor ve bir yumurta 41 IU içeriyor. Açıkçası, her gün 600-800 IU önerisine ulaşmak kolay değil ve çoğu Amerikalı sadece yiyeceklerle yeterli D vitamini almıyor. " Çalışmalar göstermiştir ki ortalama bir Amerikalı günde en fazla 276 ila 288 IU tüketir (yaşa bağlı olarak).

İLİŞKİLİ: 8 Bitki Tabanlı Gıda RD'si Daha Fazla Yemelisiniz Diyor

Kaynak olarak güneş ışığı

Ancak UV ışığı, inaktif bileşikleri aktif D vitaminine dönüştürme işlemine başladığı için güneşten gelen UV ışığı da bazı D vitamini ihtiyacımıza katkıda bulunur. “Bazı araştırmalar, günde beş ila 30 dakika güneşe çıkmanın ve güneşin çarpmasına izin verdiğini göstermiştir. kollarınız, bacaklarınız, yüzünüz ve sırtınız potansiyel olarak günlük D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli olabilir "diye açıklıyor Lewis. "Ancak bulut örtüsü, güneş kremi, giyim seçenekleri, dışarıda geçirilen zaman, günün saati, enlem ve ten rengi ve pigmentasyon bu denkleme etki eden faktörlerden sadece birkaçıdır. "Dikkat edin: güneş en yüksek noktasındadır öğlen UVB ışınları en yoğun olduğunda. Bu şu anlama gelir yeterli D vitamini yapmak için güneşte daha az zamana ihtiyacınız var eğer kendinizi saat 12'ye kadar maruz bırakırsanız olabildiğince. Lewis, “Bununla birlikte, her gün boyunca ve yaşamınız boyunca UV ışınlarına uzun süre maruz kalmanın tehlikeleriyle birlikte, tüm yumurtalarınızı o sepete koymanızı tavsiye etmem” diye ekliyor.

İLİŞKİLİ: Teste 40 Farklı Güneş Koruyucu Yaptık - Bunlar Gerçekten Çalışan 11

D vitamini eksikliği

Ne yazık ki, insanların ihtiyaçlarını karşılamak için D vitamini takviyesini düşünmeleri oldukça yaygındır. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması (NHANES) İncelenen Amerikalıların yüzde 37'si D vitamini takviyesi almıştır. Neden? Çünkü Lewis'e göre, uzun vadeli D vitamini eksikliği kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğü semptomlarına neden olabilecek osteomalaziye (kemiklerin yumuşamasına) yol açabilir. “Bu belirtilerle ilgili sorun, birçok farklı faktörden kaynaklanabilmeleri ve / veya uzun bir süre fark edilmeden ve fark edilmeyebilmeleridir” diye ekliyor. “Yetersiz D vitamini alım ayrıca osteoporoz, kardiyovasküler hastalık, bilişsel düşüş, diyabet ve çeşitli kanserlerle de ilişkilidir. ”

Ancak vücudunuzun kişisel ihtiyaçlarını anlamak zor. “Optimal bir D vitamini seviyesi olarak kabul edilen bir tartışma konusudur. Bazı tıbbi kurumlar D vitamini eksikliklerinin fazla tahmin edildiğini düşünürken, diğerleri Amerikan nüfusu söz konusu olduğunda hafife alındıklarını düşünüyor "diyor Lewis.

Alt çizgi

Lewis'e göre, hepimiz diyetlerimize daha fazla D vitamini bakımından zengin gıdalar eklemeliyiz. Ancak hala eksik olduğunuzu fark ederseniz, özellikle kış aylarında bir D vitamini takviyesi düşünebilirsiniz. “Bununla birlikte, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli dozlar olduğu için körü körüne takviye etmem ve doz başlangıç ​​seviyenize ve normal kan seviyesinden ne kadar uzakta olduğunuza bağlı olmalıdır. Aralık."

Tabii ki, en iyi başlangıç ​​yeri, bir takviye almadan önce başlangıç ​​seviyenizi değerlendirmek için D vitamini testi yaptırmaktır. Bu, seviyelerin Amerikalılar için en düşük olduğu kış aylarında yapılması özellikle yararlıdır. Tıbbi geçmişinize ve kanınızdaki D vitamini seviyelerine bağlı olarak, doktorunuz D vitamini takviyesi önerebilir. Sağlıklı kan seviyelerini korumak için ihtiyaç duyacağınız doz diyetinize, genetiğinize, vücut büyüklüğünüze ve ek yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır.

Diyetinizde daha fazla D vitamini elde etmek için 4 basit strateji

• Haftada en az iki ila üç kez yağlı balık yiyin. Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından özellikle omega-3 nedeniyle kardiyovasküler sağlık için önerilmektedir, ancak aynı zamanda D vitamini ihtiyaçlarınız için de harika bir stratejidir. Kılıç balığı, somon, ton balığı, uskumru ve karides en iyi bahislerinizdir.
• Yağlı balıklar paranızın karşılığını en iyi şekilde alacaktır, ancak süt başka bir iyi seçenektir: neredeyse tüm süt sütleri D vitamini ile takviye edilmiştir. Bitki bazlı sütleri seçiyorsanız, takviye edilmiş olduğundan emin olun. (Çoğu günümüzde).
• Tahıl etiketinizi kontrol edin. Bazıları seçmek için yardımcı olabilecek D vitamini ile güçlendirilmiştir.
• Daha fazla mantar yiyin. Tamamen bitki bazlı tek D vitamini kaynağıdır.

İLİŞKİLİ: 22 Sağlıklı Yüksek Proteinli Tarifler (Bir Sarsıntı veya Snack Bardan 10 Kat Daha İyi Tadı)