Bunlar En Sağlıklı 11 Tahıl

Tahıllar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır - bize kaslarımızı ve beynimizi enerji ile besleyen temel vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve daha fazlasını sağlayan bir bitki gıdasıdır.

Ancak tüm tahıllar eşit yaratılmaz. Kepekli tahıllar (hala kepek, mikrop ve endosperm içerenler) ve rafine edilmiş taneler (kepek ve mikropun çıkarıldığı, sadece yüksek karbonhidratlı endospermin geride bırakıldığı) vardır. Vücudunuz için en iyi tahıl türlerine geçmeden önce, ne olduklarını hızlı bir şekilde tanımlayalım.

Basitçe ifade etmek gerekirse, tahıllar, tahıl denilen ot benzeri bitkilerde yetişen sert, yenilebilir kuru tohumlardır. Tahıl taneleri, dünyadaki en büyük gıda enerjisi kaynağıdır. Rafine edilmiş tahıllar - beyaz pirinç, kabarık beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık tahıllar ve benzeri - neredeyse hiç sağlık faydası sağlamaz kepekli tahıllar lif, magnezyum, demir, B vitaminleri, bitkisel besinler ve Daha. Bununla birlikte, çeşitli kepekli tahılların sağlık yararlarında biraz tutarsızlık vardır. Bazıları (mısır veya pirinç gibi) yulaf ve arpa gibi diğerlerine kıyasla hala besin yoğunluğunda (tam formda bile) eksiktir.

İLİŞKİLİ: Satın Alabileceğiniz En İyi 4 Sağlıklı Snack Bar (Bu da Lezzetli Lezzet)

İşte beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyene göre, yemek için en sağlıklı 11 tane Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Arpa

Arpa geleneksel olarak çorbalarda, salatalarda, tahıl kaselerinde ve daha fazlasında servis edilir. Diğer tahıllardan daha yüksek miktarda diyet lifi içerir, ayrıca bir dizi fitokimyasal ve çözünür lif beta-glukan içerir. Bu antioksidanlar kötü kolesterolü azaltmaya ve bağışıklık kurmaya yardımcı olabilir. Çeyrek kap pişmemiş kabuklu arpa 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 8 gram diyet lifi ve 6 gram proteindir. Ayrıca manganez, selenyum ve tiamin (bir B vitamini) bakımından da yüksektir.

Kinoa

Bu Güney Amerika tahıl tipik olarak sadece 15 dakika içinde pişirir, bu da onu sevenler için çok sevilen bir bileşen haline getirir. yemek hazırlama. Kinoa süper besleyicidir: tüm temel amino asitleri içerdiği için tam bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca diğer tahıllara kıyasla daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içerir. Kinoa ayrıca magnezyum, fosfor, manganez ve folik asit bakımından yüksektir. Çeyrek kap pişmemiş 170 kalori, 29 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 6 gram proteindir.

solmayan çiçek

Amaranth, Meksika'dan küçük boyutlu, glutensiz bir tam tahıl. Amaranth'ın protein içeriği yüzde 14 ila yüzde 15 arasında değişir ve hem karabuğday hem de çavdardan daha yüksektir. Fitokimyasallara sahiptir ve magnezyum, manganez ve fosfor bakımından yüksektir. Çeyrek fincan pişmemiş amaranth 200 kalori, 37 gram karbonhidrat, 6 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir.

Karabuğday

Bu glutensiz tam tahıl genellikle Japon eriştelerinde (soba eriştelerinde) ve tahıllarda kullanılan tahıl (kaşa) olarak yenir. Tahıl karışımından oluşan tatlı, krep veya krep. Kanser ve kalp hastalığının önlenmesi ile ilişkili antioksidanlar içerir. Çözünür lif bakımından da yüksektir: tüm tahıllar sindirilebilir değildir, bu da kan kolesterolünü iyileştirmeye ve kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir. Çeyrek kap pişmemiş 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi ve 5 gram protein. Magnezyum, bakır ve manganez bakımından da yüksektir.

Teff

İşte teff'i hatırlamanın kolay bir yolu: hepsinin en küçük tanesi ve Etiyopya Injera ekmeğinin ana maddesi. Amaranth ile birlikte en yüksek protein tanelerinden biridir. Dörtte bir fincan pişmemiş teff 180 kalori, 37 gram karbonhidrat, 4 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir. Glütensizdir ve mükemmel bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda sağlam bir lif, demir, magnezyum, fosfor, çinko, tiamin ve B6 vitamini kaynağıdır ve günlük manganez değerinin yüzde 100'ünden fazlasını sağlayabilir.

Yulaf

Yulaf Antioksidanlar olarak hareket eden ve güçlü bir anti-enflamatuar ajan olan polifenoller içerir. Ayrıca, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilecek bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından da yüksektir. Yulaf ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bunlar sağlam bir lif, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, tiamin, manganez ve selenyum kaynağıdır. Yulaf doğal olarak glütensizdir ancak glüten içeren diğer tahıllarla işlenebilir. Glutensiz sertifika için etikete bakın.

Farro Buğday (veya sadece Farro)

Farro İtalya ve Akdeniz'de iyi bilinen bir tanedir. İki ana türü vardır: geleneksel farro (işlenmemiş) ve inci farro (pişirmeyi daha hızlı hale getirmek için işlenir). Lezzet fındık, chewy ve doyurucu. Lif bakımından zengin tahıl salatalarda, çorbalarda veya pirinç yerine hazırlanabilir. Çeyrek fincan pişmemiş kuru farro 200 kalori, 37 gram karbonhidrat, 7 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir.

Bulgur tahılı

Çoğu insan bilir bulgur tabbouleh salata ana madde olarak. Çeyrek kap pişmemiş 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi ve 5 gram proteindir. Lif ve manganez bakımından zengindir ve iyi bir magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır.

Freekeh Buğday

Freekeh çiğnenebilir bir dokuya sahiptir ve salatalar veya garnitür olarak mükemmeldir. Çeyrek kap pişmemiş 160 kalori, 6 gram lif ve 7 gram protein. Bu da çok iyi bir demir kaynağı.

Yabani pirinç

Bu tarz pirinç kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif içerir. Çeyrek kap pişmemiş 160 kalori, 35 gram karbonhidrat, 3 gram diyet lifi ve 4 gram protein.

Darı

Bu glutensiz Asya tahıl püresi, congee yapmak ve kızartılmış yemekler yapmak için kullanılır. Çeyrek kap pişmemiş 210 kalori, 42 gram karbonhidrat, 3 gram diyet lifi ve 5 gram proteindir. Darı antioksidan bakımından zengindir, manganez bakımından zengindir ve iyi bir magnezyum, fosfor, bakır, tiamin ve niasin kaynağıdır.

İLİŞKİLİ: Kepekli Tahıl Satın Alma, Pişirme ve Yeme için Mükemmel Kılavuz