Tüm Fitness Seviyeleri İçin Spin Class'ın Faydaları

Spin dersi fitness dünyasında bir dayanak noktası haline geldi ve bunun nedenini anlamak kolaydır. Etkinlik şunları sunuyor: mükemmel egzersiz İster egzersize yeni başlayan ister deneyimli bir spor salonu üyesi olun, tüm fitness seviyeleri için. Sabit bir kondisyon bisikleti üzerinde, genellikle kapalı bir stüdyoda veya evde bir kondisyon bisikleti kullanılarak yapılan düşük etkili, yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersizidir. akış uygulaması (Peloton gibi) ve bir eğitmen tarafından yönetiliyor. Spin dersinin vücut ve zihin üzerinde bazı etkileyici etkileri vardır, bu da onu sağlıklı yaşam performansınızı yükseltmek için mükemmel kılar. İkna olmadınız mı? İleride, spin dersinin sağlığa faydalarını ve fitness ve sağlıklı yaşam rutininizi nasıl dönüştürebileceğini keşfedin.

Spin Sınıfının Faydaları

1. Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir

Spin dersleri sizin için mükemmel kalp sağlığı ve dayanıklılık, kardiyovasküler sistemi birçok yönden harekete geçirdiklerinden, diyor

Francis Fessler, sertifikalı kişisel antrenör, kondisyon koçu ve kurucusu F2 Sağlık. Fessler, "Birincisi, spin dersi yoğun kardiyovasküler aktiviteyi içeriyor ve kalp atış hızında artışa neden oluyor" diye açıklıyor. Kalbiniz her atışta daha fazla kan pompalayıp kaslara oksijen ve besin sağladığı için bu, zamanla kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için çok önemlidir. Sırayla, kardiyak çıkışı (veya bir dakika içinde kalbin pompaladığı kan miktarı) arttığını ve kardiyovasküler kondisyonun iyileşmesine katkıda bulunduğunu söylüyor.

2. Kas Gücünü ve Dayanıklılığı Artırır

“Spin dersi kuadriseps dahil bacaklardaki büyük kas gruplarını çalıştırıyor. diz arkası kirişleri, buzağılar, Ve kalça kasları"diyor Fessler. "Direnişe karşı tekrarlayan pedal çevirme hareketi bu kasları harekete geçirerek gücün artmasına yol açar ve dayanıklılık. Dahası, bisiklet sürmenin bacak kaslarını tüm yol boyunca sürekli olarak kastığını söylüyor. antrenman yapmak; Bu sürekli çaba, kasları uzun bir süre verimli çalışacak şekilde eğiterek dayanıklılığı artırır.

Popüler inanışın aksine, dayanıklılık eğitimi Güç için belirli kasları şekillendirmenin ve hedeflemenin tek yolu bu değildir. Aerobik egzersizler (kapalı alanda bisiklete binme gibi) birden fazla kasın tekrar tekrar çalıştırılması nedeniyle yardımcı olabilir. Spesifik olarak, spin dersi sırasında bacaklarınız sürekli olarak yukarı ve aşağı hareket ederken çekirdek sizi dik tutmak için çalışır. Zamanla bu, bacaklarınızdaki ve göbek bölgenizdeki kas tanımını güçlendirmeye ve artırmaya yardımcı olacaktır, diyor Kemma Cunningham, bisiklet eğitmeni şirketinde Ömür.

3. Yaralanmaların Önlenmesi ve Günlük Hareket Kolaylığı için Eklem Stabilitesini Artırır

Spin dersi bacak kaslarınızı güçlendirdiği gibi eklemlerinizin stabilitesini de artırır. Sonuçta bacak kaslarının ana işlevlerinden biri, eklemlerin yerinde ve hizalı kalmasına yardımcı olarak aşırı hareketi önlemektir. Fessler, bunun özellikle dizlerde ve kalçalarda yaralanma riskini azaltmanın anahtarı olduğunu ve bunun yaşlandıkça daha da önemli hale geldiğini söylüyor.

Örneğin, sabit bisiklet sürüşü güçlendirdiği için kuadriseps (uyluğunuzun önündeki kaslar), diz kapağını stabilize etme yeteneklerini geliştirir ve yürümenize, merdiven çıkmanıza ve sandalyelerden kolaylıkla kalkmanıza yardımcı olur. Cunningham, bisiklete binmenin aynı zamanda hamstringleri veya uyluğunuzun arkasındaki kasları da çalıştırdığını ve bu kasların "her döngüde pedalı yukarı kaldırıp eklemlerinizi stabilize ettiğini" söylüyor. Güçlü hamstring kasları, kalçalarınızı düzgün bir şekilde zıplayabilmenizi ve uzatabilmenizi sağlayarak diğer fiziksel aktiviteler sırasında sizi güvende tutar.

4. Düşük Etkili Egzersiz Sağlar

Ter atmanın düşük etkili bir yolunu arıyorsanız spin dersine göz atın. Geleneksel yüksek etkili egzersizler (koşma, ip atlama veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi) dikey hareketleri ve sıçramayı içerir ve eklemler (özellikle dizler ve eklemler) üzerinde stres yaratabilir. ayak bilekleri. Ancak spin sınıfı bunun tam tersidir. Sabit bir bisiklet kullandığınızda, kaldırıma çarpmayacaksınız; pedallar ayaklarınızla birlikte hareket ederek sırtınıza, dizlerinize, ayak bileklerinize ve ayaklarınıza çok daha az (hatta hiç) baskı uygulamayacaktır. Fessler'e göre bu, belirli ortak kaygıları olan kişiler için eğirmeyi faydalı bir seçim haline getiriyor.

Üstüne üstlük, spin dersi genellikle bisiklet üzerinde otururken yapıldığından, bu bir ağırlık taşımayan egzersiz türü, yani vücudun yerçekimine karşı tüm ağırlığını desteklememesi aktivite sırasında. Fessler, "Bu özellikle kalça, diz ve ayak bilekleri gibi ağırlık taşıyan eklemlerdeki yükü azalttığı için eklem ağrısı veya yaralanması olan kişiler için faydalıdır" diye belirtiyor.

5. Ruh Sağlığı ve Ruh Hali Yönetimini Destekler

Diğer aerobik egzersiz türleri gibi, spin dersi de sizin için faydalıdır. zihinsel sağlık. Kalp atışlarını hızlandıran Fiziksel aktivite endorfini artırırveya anında ruh hali artırıcı etkisi olan "iyi hissetme" nörotransmiterleri. (Nörotransmitterler nöronların veya sinir hücrelerinin tüm vücuda sinyal göndermesine yardımcı olan kimyasallardır.) Ve Cunningham'ın da belirttiği gibi: "Bir şey yaptığınızı bilerek kendinizi başarılı ve terli hissetmek gibisi yoktur. kendin için harika.” Ancak avantajları bununla bitmiyor; spin dersine gitmek gibi düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzu tehdit edici olmayan bir ortamda stres hissine maruz bırakır. toleransınızı arttırmak bu tür duygulara. Buna karşılık, sisteminiz bu tür baskılarla başa çıkmada daha iyi bir iş çıkarabilir ve uzun vadede stresi yönetmenize yardımcı olabilir.

Spin Dersinden En İyi Şekilde Faydalanmak için İpuçları

Eğitmenle konuşun.

Cunningham, eğer spin dersine ilk kez katılıyorsanız, eğitmene yeni olduğunuzu bildirmekten çekinmeyin, tavsiyesinde bulunuyor. Eğitmenin sizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olmak için orada olduğunu ve ekstra rehberliklerinin antrenmanınızda çok yardımcı olacağını söylüyor.

Nemlendirin, nemlendirin, nemlendirin!

Spin dersinden (veya herhangi bir antrenmandan) en iyi şekilde yararlanmak için, bolca su iç terlemeden kaynaklanan sıvıları yenilemek için önce, sırasında ve sonrasında. Sulu kalmak yalnızca performansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda iyileşmeyi de destekleyecektir. Bunu yaparken şunları da dahil etmeyi düşünün:elektrolitler Egzersiz sırasında daha fazla enerji sağlamaya yardımcı olmak ve ağrıyı hafifletmek [dersten sonra]” diyor Cunningham.

Doğru formu uygulayın.

Fessler, etkili bir egzersiz sağlamanın yanı sıra vücudunuzu bisiklet üzerinde nasıl konumlandıracağınızı öğrenmenin eklem ve kas gerginliğini önlemek için kritik öneme sahip olduğunu söylüyor. Cunningham, kalçanızın üst kısmında olması gereken koltuk yüksekliğini ayarlayarak başlayın diyor. Oturduğunuzda, omurganızın düzgün şekilde hizalanması için göğsünüz kaldırılmalıdır. Bisiklet sürerken merkez bölgenizi meşgul tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Cunningham, "Pedal saat 3 konumundayken diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve pedal saat 6 konumundayken diğer diziniz hafifçe bükülmüş olmalı" diye ekliyor. Doğru pozisyonu bulmakta zorluk yaşıyorsanız eğitmeninizle iletişime geçin.

Direnci yavaşça ayarlayın.

Fessler, "Spin bisiklette direnci ayarlamak, antrenmanınızı optimize etmenin ve fitness seviyenize göre uyarlamanın çok önemli bir yönüdür" diyor. Ancak yaralanmaları önlemek için bunu dikkatli bir şekilde yapmak daha da önemlidir. Fessler, "Özellikle spin dersinde veya bisiklet sürmede yeniyseniz, rahat hissettiren bir direnç seviyesiyle başlayın" diyor. “Sınıfta ilerledikçe, antrenmanı daha zorlu hale getirmek için direnci yavaş yavaş artırın. Bunu aşamalı olarak yapmak kaslarınızın artan yüke uyum sağlamasına olanak tanır.

Fessler, ayrıca pedal çevirirken vücudunuzun nasıl hissettiğine de dikkat edin diyor. Cunningham, "Pedal hızınızda zıplıyorsanız veya kontrol kaybı yaşıyorsanız, bisikletteki direnci veya gerilimi artırmanın zamanı gelmiştir" diye ekliyor. Fessler, benzer şekilde, eğer formunuz aşırı dirençle karşı karşıyaysa, onu geri çevirin, diyor.

Her spin dersi için bir hedef veya niyet belirleyin.

Fessler, spin dersine başlamadan önce, başlangıçta neyi başarmak istediğinizi tanımlamak için biraz zaman ayırmanızı öneriyor. "Net hedeflere sahip olmak, antrenmanlarınız sırasında size bir amaç duygusu verecektir" diye ekliyor. Örneğin, belki zamanla dayanıklılığı artırmak veya direnç seviyelerini artırmak isteyebilirsiniz. Veya belki de belirli mesafe veya zaman kilometre taşlarına ulaşmayı düşünüyorsunuz. Ya da belki amacınız sadece bisiklete binmek ve ne kadar yapabileceğinizi görmektir. Her iki durumda da küçük, gerçekçi hedeflerle başlamayı deneyin, özellikle de spin konusunda yeniyseniz, diye tavsiye ediyor Fessler; Etkinliği keşfetmeye devam ederken hedeflerinizi her zaman ayarlayabilir veya oluşturabilirsiniz.

Sonuç olarak

Spin dersi, kondisyon seviyeniz veya deneyiminiz ne olursa olsun, rutininizde bir yeri hak eden, düşük etkili bir antrenmandır. Bu aktivite kardiyovasküler dayanıklılığı, kas gücünü, eklem stabilitesini ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için mükemmel olup, spin sınıfının sağlık açısından sağladığı birkaç önemli faydadan sadece birkaçıdır. Spin dersine bir şans vermeye hazırsanız, bugün bir ders planlamak için yerel spor salonunuza veya spin stüdyonuza göz atın. Yeni başlayanlar için bir spin dersi bulun, bisikletinizi ayırtın ve eğlenceli ve destekleyici bir ortamda terlemeye hazırlanın.