Avokado Besin Değerleri ve Avokado'nun Faydaları

Avokado yemek için mazeret göstereceğiz. Somondan tatlı patateslere ve suşiye kadar her konuda lezzetliler; kremsi dokuları onları dips (guac!) için ideal bir temel yapar ve evet, avokadoların tost için lezzetli bir tepesi olabileceğini duyduk.

Herkesin favori OG süper meyvesini sevmek için daha fazla nedene mi ihtiyacınız var? Çok şeyimiz var. Avokado, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve kolesterol, kemik yoğunluğu, cilt bakımı ve daha fazlasına yardımcı olan diğer besinler ile doludur. Avokadoların bilim destekli sağlık yararlarından kurtulmak için, kayıtlı diyetisyen ve başkan MS, RD Christy Brissette ile oturduk. 80 Yirmi Beslenme.

Kalp sağlığı

Bir avokadoyu ikiye bölün ve dar uçları yan yana koyun ve kalp şeklinde olacaksınız. Bu özel meyvenin kalbiniz için iyi olduğunu hatırlamanıza yardımcı olmanın bir yolu! Brisokette, “Avokado, iyi yağları, lifleri ve K vitamini sayesinde kalp sağlığıdır” diyor.

American Heart Association, diyetinizdeki yağların çoğunun doymamış olmasını önerir.

. Avakadodaki yağın yüzde 75'inden fazlası doymamış yağ veya "iyi yağ", tekli doymamış ve çoklu doymamış yağdır. İyi yağlar sağlıklı bir kalp için yararlı olan LDL kolesterol seviyelerini (sağlıksız kolesterol türü) yükseltmez. Bir orta avokadonun üçte biri 5 gram tekli doymamış yağ ve 1 gram çoklu doymamış yağ içerir.

Avokado da iyi bir lif kaynağıdır (orta avokado'nun üçte biri için günlük yüzde 11 veya 3 gram). Lif bakımından zengin sebze ve meyvelerin dahil edilmesi, kalp hastalığı riskinin yanı sıra tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabilir. Tip 2 diyabet ve aşırı kilolu (veya obez) olmak kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Bu sağlıklı meyve aynı zamanda iyi bir kaynaktır. kan pıhtılaşması için önemli olan K vitamini.

İLİŞKİLİ:Avokadoların Olgunlaşmasını Hızlandırmanın ve Yavaşlatmanın En İyi Yolu

Aşırı kilolu yetişkinlerde bir çalışma kahvaltıda karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin bir avokado ile değiştirilmesinin daha rahat kan damarlarına ve HDL'de iyileşmelere yol açtığını buldu (iyi kolesterol) seviyeleri ve trigliserit lipoprotein düzeyleri, katılımcıların aynı sayıda düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir öğüne sahip olduklarına kıyasla kalori.

Brissette, “Doymuş yağ içeren yiyecekleri değiştirmek ve avokado ile değiştirmek daha sağlıklı bir yağ elde etmek için harika bir yoldur” diyor. “En sevdiğim takaslardan bazıları avokadoyu yumurta salatalarındaki yağ, kremsi makarna sosu, ekmek için ya da pişirme sırasında diğer katı ve sıvı yağlar yerine kullanıyor.”

İLİŞKİLİ: Avokado Yemek İçin 4 Zeki Yol

Kan basıncı

“Diğer yağları değiştirmek için avokado kullanmak, yağların bir parçası olabilir. DASH yemek planıkan basıncının düşmesine yardımcı olabilir ”diyor Brissette.

Daha az sodyum almak kan basıncını düşürmenin bir yoludur, ancak diyetinize daha fazla potasyum almaya çalışmak denklemin önemli bir parçasıdır. Avokado, orta avokadonun üçte biri için 250 miligram potasyum (günlük yüzde 6 değer) içerir. Potasyum, sodyumun etkilerine karşı koyarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir elektrolittir.

Ağırlık yönetimi

İster kilo vermeye, isterse de daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışın, besin yoğunluğu gıda tercihlerinize rehberlik edebilir. “Besin yoğunluğu, bir yiyeceğin daha az kalori için bol miktarda besin sağladığı anlamına gelir” diyor Brissette. “Avokado her iki kutuyu da işaretliyor: bir avokado porsiyonu (orta avokado'nun üçte biri) 80 kalori ve yaklaşık 20 vitamin ve mineral ve faydalı bitki bileşikleri var.”

Avakadolar, yağ ve lif içeriği sayesinde açlıktan kurtulmanıza ve kendinizi daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Bir porsiyon avokado 6 gram sağlıklı yağ içerir. Brissette, “Yağ daha doygun ve doygun hissetmenize yardımcı olur, bu da yemek planınıza daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, sağlıklı yağlar içeren diyetlerin, az yağlı diyetlerden daha kolay yapıştığını ve daha başarılı kilo kaybına yol açabileceğini düşündürmektedir.

Avokadolar da iyi bir lif kaynağıdır, bu da toplu sağlar ve daha çabuk dolu hissetmenize ve daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olabilir. “Bu daha az tatmin olurken daha az yemeye yol açabilir, bu da kilo yönetimi çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir.”

Diyabet

Avakado şeker içermeyen tek meyvedir. Tek başına yenildiğinde, kan şekerini önemli ölçüde artırma eğilimi göstermezler, bu nedenle glisemik indeks değeri bile atanmazlar (bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü). İyi bir lif kaynağıdırlar ve lif açısından zengin bir diyet yemek, tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

bir ulusal anket verilerine dayalı çalışma avokado yiyen Amerikalıların metabolik sendrom için avokado yemeyen insanlara oranla yüzde 50 daha düşük olasılık oranına sahip olduğunu bulmuşlardır. Metabolik sendrom, yüksek kan şekeri ve bel çevresinde daha fazla yağ gibi semptomları içerir ve tip 2 diyabet (kalp hastalığı ve inme) geliştirme riskini artırır.

Besin Artırıcı

Avokadodaki iyi yağ sayesinde, bu eşsiz meyve vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda daha fazla çözünür besinleri emmesine yardımcı olabilir. Taze avokado, tatlı patates, yumurta ve yapraklı yeşillikleriniz için mükemmel bir katkı sağlar.

Bağışıklık Sistemi Desteği

Avokado, porsiyon başına günlük E vitamini için yüzde 6 değer içerir. E vitamini, bağışıklık sisteminizi destekleyen ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.

Göz Sağlığı

Göz sağlığı için yiyecekleri düşündüğünüzde muhtemelen havuç düşünürsünüz. Bu listeye avokado ekleme zamanı! “Lutein ve zeaksantin, yaşlandıkça göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek karotenoidlerdir. Bu karotenoidler, yaşlanma nedeniyle görme gücünü kötüleştiren maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olabilir ”diye açıklıyor Brissette. Hizmet başına avokado 136 mikrogram lutein ve zeaksantin içerir.

Beyin Sağlığı

Lutein beyindeki ana karotenoiddir. Beyin lutein seviyeleri yaşlı erişkinlerde daha iyi bilişsel performans ile ilişkilidir. Araştırmalar, avokado gibi tüm gıda lutein kaynaklarını tüketmenin, kandaki lutein miktarını lutein takviyeleri almaktan daha fazla artırdığını göstermektedir.

Tek çalışmada 50 yaş ve üstü yetişkinlerden altı ay boyunca günde bir orta avokado yemek biliş -özellikle çalışma belleği ve mekansal planlama- orta boy patates yiyen gruplara kıyasla veya bir bardak nohut.

Kemik sağlığı

Avokado, iyi bir K vitamini kaynağıdır. yaşlandıkça kemik gücünü korumaya yardımcı olarak sağlıklı kemikleri destekler.

Gebelik

Avokado, emzirirken ve ötesinde hamileliğiniz boyunca sağlıklı bir seçimdir. Avakadodaki lif ve tekli doymamış yağlar daha iyi anne sağlığı, doğum sonuçları ve anne sütü kalitesi ile bağlantılı.

Bir porsiyon avokado 6 gram doymamış yağ içerir. Doymamış yağlar, bebeğiniz için sinir sisteminin ve beynin normal büyümesini ve gelişmesini destekler.

“Hamileyseniz veya hamile kalmayı düşünüyorsanız, folat ve folik asit muhtemelen daha fazla almak için temel bir besin maddesi olarak radarınızdadır. Doğum öncesi vitamin takviyenizde ve sağlıklı avokado ile daha da fazlasını alabilirsiniz ”diyor Brissette. “Avokado, beyin fonksiyonu ve doğum kusurları ve erken doğum riskini azaltmak için gerekli olan iyi bir folat kaynağıdır.”