4 Dakikalık Egzersiz: Gerçek Olamayacak Kadar İyi mi?

4 dakikalık bir antrenman mı? Bu, sağır edici rutininize egzersizi sıkmak için aradığınız çözüm olabilir mi? Gretchen Reynold’un son günlerini New York Times sütun, medyada yaygın olarak yayılmış, belki de kalbiniz heyecan içinde birkaç atım atladı. Değilse, burada özetleyeyim. Kolonuna göre, egzersiz bilim adamları nihayet bir seferde 4 dakikalık barebonlara kadar bir antrenmanın gerekli uzunluğunu çıkardılar. Spor salonuna vaktiniz yok mu? Sorun değil! Merdivenlerden çıkın, yokuş yukarı koşun, hatta bir koridorda hızlıca yürüyün ve kardiyovasküler sisteminizin güzel bir şekilde mırıldanmasını sağlamak için gereken tüm insan çerçevesine sahip olacaksınız.

Normalde Reynold’un sütunlarını doğru ve yararlı buluyorum. Bununla ilgili şüphelerimi artıran bir şey vardı. Yeni fikirlere oldukça açıkım ve kesinlikle zaman kazanmaktan yanayım. Ancak, kendi tavsiyemi değiştirmek üzereyken yazı Biraz kazmaya ve gerçekleri kendim kontrol etmeye karar verdim.

Şimdi haberleri size keseyim mi yoksa benimle birlikte mantık üzerinde çalışmayı mı tercih edersiniz? Tamam, “ne” ile başlayacağım ve bir dakika içinde “neden” e geçeceğim. Kötü haber bu. 4 dakikalık bir antrenmanda ihtiyacınız olan egzersizi alamazsınız. Öğreneceğiniz gibi, Reynolds'un alıntı yaptığı araştırmaya katılanlar en az 19 dakika egzersiz yaptılar. Gerekli tüm insan kalbini 4 dakika içinde alabilseniz bile, yine de yeterli olmazdı.

Aerobik egzersiz, sağlık ve zindelik formülünün sadece bir parçasıdır. Kas tonusu ve kemik gücü oluşturmak için hala direnç eğitimi almanız gerekir. Spor salonundan 20 dakikadan kısa bir sürede (çok daha az 4) çıkmanın ve bu dörtlü, pecs, abs ve diğer büyük kas gruplarını (ve kemikleri) eğitmenin bir yolu yoktur. Ortak sağlığınızı korumak için çok önemli olan esneklik eğitimi oluşturmak istiyorsanız, minimum 15 ila 20 dakika ve daha uzun bir süre daha eklemeniz gerekir. Son olarak, egzersizin en büyük faydalarından biri stres indirgeme. Eğer egzersiz yapamayacağınız kadar meşgulseniz, spor salonunda daha az zaman değil, daha fazla zamana ihtiyacınız vardır.

Şimdi “neden”; özellikle, çalışmanın kendisinde neyin yanlış olduğu. PLoS One'da yayınlanan makale, Norveç'te doktora sonrası araştırmacı Arnt Erik Tjonna ile birlikte bir ekip tarafından yazılmıştır (Tjonna ve ark., 2013). 10 haftalık çalışmayı tamamlayan 24 erkeğin ortalaması 35-45 yaşındaydı ve onları “orta derecede fazla kilolu” kategorisine yerleştiren BMI'leri vardı (ortalama 27-28). Çalışmaya başlamadan en az 2 yıl önce resmen egzersiz yapmayan gerçek kanepe patatesleri gibi görünüyordu. Ancak, araştırmacılar ya diğer etkinlik alışkanlıklarını sormadılar ya da rapor etmediler. Belki de "egzersiz yapmadılar" ama bisikletlerini sürdüler ya da fiziksel emekle uğraştılar. Her durumda, erkekler rastgele bir 1-AIT (Aerobik Aralık Eğitimi) müdahalesine 4 dakikalık tekli maç veya 4, 4 dakikalık maçlardan oluşan 4-AIT, aralarında 3 dakikalık aktif iyileşme her biri.

İşte daha önce bahsettiğim ilk ince baskı. “4 dakikalık” grup aslında her gün 19 dakika, karşılaştırma grubu ise 40 dakika egzersiz yaptı. Dört dakika, egzersizlerinin yoğunluğunu arttırdıkları kısımdı (yani aralıklı antrenman). Onlar sadece koşu bandına binip binmekle kalmadılar. 4 dakika, birçok insanın zaten zaten kullandığı çok daha geleneksel bir egzersiz rutinine gömüldü. Çok ince olmayan baskının ikinci biti, etkinlik araştırmasında altın standart olarak kabul edilen egzersiz dışı kontrol grubunun bulunmamasıdır. Katılımcılar rastgele olarak iki tedavi grubundan birine atanmış olsalar da, 1-AIT Grup aslında çalışma başlangıcında 4-AIT'lerden biraz daha yüksek vücut kitlesine sahipti ( 27).

Şimdi sonuçlara bakalım: Herkesin aerobik kapasitesi benzer bir miktarda (% 10-13) arttı, vücut ağırlığının% 1-2'sini kaybettiler ve kan basınçlarından ve açlık glikoz seviyelerinden yaklaşık 6 mmHg tıraş ettiler. İki grup, eğitim bittikten sonra yapılan son testlerde alınan önlemlerin hiçbirinde birbirinden farklı değildi. Bu nedenle, yazarlar 4 dakikanın (yani 19) aslında 16 (yani 40) kadar iyi olduğu sonucuna vardılar. Ancak, gerçek bir kontrol grubu olmadan, karşılaştırma için bir temel yoktur.

Bu araştırmacılar, spor salonunda zaman kazanma ihtiyacı konusunda oldukça ciddidir ve bu nedenle bir kontrol grubu istihdam eden daha önceki bir çalışmayı belirtmektedir. Western Ontario Üniversitesi araştırmacısı Tom Hazell ve meslektaşları, 10ikinci (doğru okudunuz) vs. Sabit çevrim eğitiminin 30 saniyelik (ayrıca sağ) sprint aralığı periyotları. Sprint maçları eşit derecede etkili olduğu ortaya çıktı ve her iki grup da kontrollerden daha fazla eğitim geliştirdi.

Bununla birlikte, kendi antrenmanınızı 10 saniyeye indirebileceğiniz sonucuna varmadan önce, bu çalışmada daha iyi baskılar var. Sabit bir döngüde oturamaz ve hemen 10 saniyelik bir all-out sprint yapamayacağınız bariz gerçeğine ek olarak, bu çalışmada kimlerin olduğunu bilmeniz gerekir. Bunlar sizin orta yaşlı, orta ağırlıktaki yerleşik erkekleriniz değildi. Bunun yerine, Hazell çalışmasına katılanlar genç yetişkin erkek ve kadınlardı (ortalama 24 yaşında) ve kinesiyoloji öğrencileri, nihai Frizbi oyuncuları ve diğer atletik olarak aktif tiplerdi. Çalışmadan önceki 4 ay boyunca eğitim almamışlardı ve alışılmışın çoğundan kısıtlanmışlardı. her testten veya eğitimden önce 24 saat boyunca çok fazla içmek ve çok fazla kahve içmek için üniversite öğrencisi kötü alışkanlıkları oturum, toplantı, celse. Bununla birlikte, çalışma boyunca alışılmış alışkanlıklarını sürdürmelerine izin verildi, bu nedenle hiçbir Frizbi ihmal edilmedi.

Tjonno ve meslektaşlarının belirttiği gibi, herkesin daha fazla egzersiz yapması harika olurdu ve çabucak yoldan çıkarırlarsa bunu yapma olasılıkları daha yüksek olurdu. Bu övgüye değer bir hedef. Ne övgüye değer ne de kabul edilebilir olan, egzersiz yapmayan halka çarpıklık sağlamaktır Ne kadar egzersiz yapmaları gerektiğine dair makul beklentileri hakkında bilgi şeklinde.

Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa (ya da sahip olmadığınızı düşünüyorsanız), normal gününüze fazladan etkinlikleri sıkmanın yollarını aramak iyi olur. O merdivenleri kullanın, o tepeye koşun ya da eviniz veya ofisiniz hakkında vızıldayarak biraz daha hızlı yürüyün. Ancak, zamanınız olmadığı varsayımınızı sorgularım uygun kardiyo ve diğer fitness egzersiz. Uzun vadede, arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle zaman geçirmekten bahsetmemek için hastalık ve tıbbi masraflar nedeniyle kayıp saatlerde sayısız saat ve dolar tasarruf edeceksiniz. Bu sizi ikna etmiyorsa, fiziksel egzersizin ruh halinizi ve zihinselinizi geliştirdiğini düşünün verim. Spor salonunda geçirdiğiniz ekstra saat, en azından işyerinizde veya ilişkilerinizde dikenli bir sorunu çözmeye çalışırken sizi kurtarabilir.

Egzersiz alışkanlığına girmeye başladığınızda, kendi başına eğlenceli hale geldiğini göreceksiniz. Eğer buna devam ederseniz, tüm zevkli deneyimler gibi, ne kadar uzun sürerse, o kadar iyi olduğunu göreceksiniz.

Beni takip et heyecan@swhitbo psikoloji, sağlık ve yaşlanma. Facebook grubuma katılmaktan çekinmeyin, "Her Yaşta Gerçekleştirme, "bugünün blogunu tartışmak veya bu yayın hakkında daha fazla soru sormak için.

Telif Hakkı Susan Krauss Whitbourne, Ph. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Çakıl, B. M. ve Limon, P. W. (2010). 10 veya 30 s sürat aralığı antrenman maçları hem aerobik hem de anaerobik performansı artırır. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A. ve Wisloff, U. (2013). Düşük ve yüksek hacimli yoğun dayanıklılık antrenmanı, sağlıklı erkeklerde 10 haftalık antrenmandan sonra maksimum oksijen alımını önemli ölçüde artırır. PLoS Bir, 8, e65382. doi: 10.1371 / günlük.pone.0065382