Bunlar En Sağlıklı Balık ve Deniz Ürünleri Çeşitleridir
Sadece iyi zaman geçiriyoruz. Ve protein. Ve omega-3'ler. Ve kalp hastalığı ve inme riskinde azalma. Bilirsin?
Gerçek: Amerikalılar yeterince deniz ürünü alamıyor. “Yine de çok fazla araştırma, daha fazla yersek daha uzun, daha sağlıklı yaşayacağımızı gösteriyor” diyor. Frances Largeman-Roth, RDN, gıda ve beslenme uzmanı ve yazarı Renkli Yemek. Amerikan Kalp Derneği haftada iki (3,5 ons, pişmiş) porsiyon yağlı balık yemeyi önerir, ancak sadece yüzde 10'umuz oraya varıyoruz.
Yağlı balıklar arasında somon, albacore ton balığı (konserve şeyler), uskumru, ringa balığı, göl alabalığı ve sardalya bulunur. Balık büyük bir protein kaynağıdır, ancak gerçek faydası içerdiği DHA omega-3 yağ asitleri olduğunu söylüyor Largeman-Roth. Omega-3'ler kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda beyin sağlığı için de hayati önem taşır. Omega-3 yağları vücut ve beyin boyunca hücre zarları oluşturur ve vücutta anti-enflamatuar bir işlevi yerine getirir, bu da daha sağlıklı beyin hücrelerini teşvik etmeye yardımcı olur. Omega-3 yağları bir bebeğin beyninin gelişimi için gereklidir, bu nedenle hamile ve emziren anneler kesinlikle düşük cıvalı deniz mahsulleri seçmelidir.
İLİŞKİLİ: Bir Uzmana Göre Su Ürünleri Güvenle Nasıl Seçilir, Saklanır ve Servis Edilir
İşte Largeman-Roth’un sağlığa ve sürdürülebilirliğe dayalı deniz ürünleri için altı seçtiği. Sürdürülebilir deniz ürünleri seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Deniz Ürünleri Saati.
1
Karides
Karides açık ara en kolay ve en hızlı Her çeşit deniz mahsulü için: her iki tarafta sadece iki dakika ve akşam yemeği hazır. Ve çocuk dostu da. “Tacolarda, salatalarda ve salatalarda karides kullanmayı seviyorum Izgara Karides Panzanella, ”Diyor Largeman-Roth. “Onları temizliyorum, ama daha fazla lezzet için kuyrukları açık tutuyorum.” Karides, kalori bakımından çok düşük, üç onsluk porsiyon başına sadece 84 kalori var. Ayrıca 20 gram protein, yüksek miktarda demir ve çinko ve 300 miligram omega-3 içerir.
2
Yengeç
Görünüşe göre sadece özel günler için, ama Yengeç yıl boyunca zevk almanız gereken bir şeydir. Çeşitliliğe bağlı olarak, yengeç, üç onsluk porsiyon başına 80 ila 100 kalori arasında değişir ve 16 ila 20 gram protein, ayrıca 350 ila 400 miligram omega-3 yağ asidi (DHA + EPA) sunar. Daha iyi? Alaska yengeç en iyi seçimdir Deniz Ürünleri İzleme listesi. Profesyonel ipucu: Yengeç ile yemek pişirmek, tariflerde kullandığınızda çok daha uygun hale gelir. yengeç kekleri ve yengeç bisque.
3
Somon
Somon, omega-3 ile yüklenir ve pişirmek için süper basit. Sadece fileto üzerine biraz zeytinyağı serpin, üstüne biraz deniz tuzu serpin ve fırında 400 ° F'ta 20 dakika kızartın. Largeman-Roth mümkün olduğunca Alaska somonunu tercih etmenizi önerir çünkü vahşi yakalanmış ve sürdürülebilirdir.
4
Konserve Albacore Ton Balığı
“Büyük bir konserve ton balığı hayranıyım çünkü taşınabilir ve çok yönlü ”diyor Largeman-Roth. Salatalara ekleyebilir, sandviçlerde ve sararlarda kullanabilir ve hatta onunla en iyi taze makarnaları kullanabilirsiniz. İki onsluk konserve albacore (bir kutunun yarısı) sadece 60 kaloriye sahiptir, 13 gram protein ile yüklenir ve mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. “Lezzetli olması için onu mayo ile doldurmanıza gerek yok: Konserve ton balığı EVOO, taze limon suyu, kapari, doğranmış İtalyan maydanozu, bezelye ve orecchiette makarna ile karıştırmayı seviyorum. Mükemmel sıcak veya oda sıcaklığında. ”
İLİŞKİLİ: Kepekli Tahılların Sizin İçin İyi Olduğunu Biliyoruz, Ama Bu 11 En Sağlıklı
5
Deniz tarağı
Tarak pişirmek korkutucu olabilir, çünkü karides gibi renk değiştirmezler ve aşırı pişmiş bir tarak çok üzücü bir şeydir. Fakat mükemmel pişmiş tarak kolaydır. Önce onları kağıt havlularla kurulayın, daha sonra çok sıcak, yağlanmış bir tavaya ekleyin ve her iki tarafta da altın olana kadar (her tarafta 2 ila 3 dakika) iyi bir sararma yapmanız gerekir. Onları kinoa, garbanzo makarna veya salata üzerinde servis edin. Üç onsluk bir tarak (3 ila 4 tarak) yaklaşık 96 kalori, 12 gram protein ve 22 miligram beyin güçlendirici besin kolinine sahiptir.
6
Morina
Morina balığı, balık lezzetinden hoşlanmadığını düşünen insanlar için mükemmel bir seçenektir. Atlantic Cod inanılmaz derecede hafif ve lapa lapa ve üç ons porsiyon başına sadece 70 kalori ve 17 gram protein içerir, ayrıca toplam yağ veya doymuş yağ içermez. Morina filetoları hafif bir kaplamayla kaplanabilir ve 450 ° F'da 10 ila 12 dakika pişirilebilir. Balık takolarında da mükemmel.
İLİŞKİLİ: Evet, Sağlıklı Peynirler Var - Bunlar En İyisi