Stres Nasıl Yönetilir ve Kontrolde Daha Fazla Hissedilir

Seni işe giderken kesen bir adama yemin ettin. Çocuklarınız size Wicked Witch'i çağırdı. Öğle yemeğinden kısa bir süre sonra kokteyl saatini hayal etmeye başlıyorsunuz. Ve zihnin her zaman bir koşuşturma içinde gibi görünüyor. Senin sorunun ne? Tek kelimeyle: stres.

Yalnız değilsin. ABD'li yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçü - yüzde 74'ü bir veya daha fazla yaşadıklarını söylüyor stres belirtileri Amerikan Psikoloji Derneği’nin 2018 Amerika'da stres anketi. Bruce S., ilişkilerimiz ve çalışmalarımızla tahribat yaratabilecek, aşırı planlanmış, koşan 21. yüzyıl yaşam tarzımıza kadar tebeşirleyin, diyor Bruce S. McEwen, M.D., bir yazar Bildiğimiz gibi Stresin Sonu ($25; amazon.com).

Sağlığımız da dövülebilir. Kronik stres bağışıklık sistemini zayıflatır ve kalp hastalığı ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi hastalık riskini artırır. Stres insanları çok fazla yemeye, çok az uyumaya, egzersize eksik olmaya ve eğlenceyi kısaltmaya iter. Zehirli olması gerekmez; biraz stres odağı keskinleştirebilir, hafızayı geliştirebilir ve duyguları artırabilir. Ancak bazen iyi stres kötüleşir ve araştırmacılar nasıl olduğunu anlamaya başladılar. “Neyin neyin yanlış gittiğini anlayarak,” diyor Dr. McEwen, “bunu düzeltmek için gücümüz var.”

İdeal bir dünyada, yangın alarmları ve zorlu patronlar gibi stres faktörleri sizi tehlikeden uzak ve ayak parmaklarınızın üzerinde tutacaktır. Ancak gerçek dünyada bu şeyler - düşün para stresi, ilişki kargaşası ve daha fazlası sizi hasta edebilir. İşte nedeni.

Stres nasıl çalışır

En temel haliyle, stres tepkisi “kavga veya kaçış” olarak bilinir ve yeni veya tehdit edici bir durumla karşılaştığınızda harekete geçer. “Yaklaşmakta olan bir otobüsün önündeki kaldırımdan çıkarsanız, vücudunuz sizi korumak için otomatik olarak tepki verir,” diyor Esther M. Sternberg, M.D., yazarı İçindeki Denge: Sağlığı ve Duyguları Birbirine Bağlayan Bilim ($13, amazon.com).

Saniyeler içinde ve hatta düşünmeden, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere beyin kimyasallarını ve hormonlarını pompalamaya başlarsınız. Kalp atış hızınız hızlanır, oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri kan dolaşımına karışır, bağışıklık sistemi yaralanma olasılığı ve enerji için harekete geçer kaynaklar kaslarınıza, beyninize, kalbinize ve akciğerlerinize yönlendirilir ve kriz bitene kadar bekleyebilecek sindirim ve açlık gibi işlevlerden uzakta geçti. Bu arada, beyin, bu potansiyel yaralanmaların acısını hafifletmek için vücudun doğal afyonları olan bir endorfin çağrışımı yapar.

İLİŞKİLİ:Her gün CBD Yağı kullanmaya başladım - ve Hayatımı Bu Şekilde Değiştirdi

İster tam dolu bir savaş isterse acele bir geri çekilme olsun, bu durumda hızlanan otobüsten kaçmak için kaldırıma geri kaçmak için harekete hazırsınız. Tehlike geçtiğinde, tüm bu sistemler normal dinlenme durumlarına geri döner. “Stres tepkiniz sizi tehlikeden kurtarıyor,” diyor Dr. Sternberg. "O olmadan, öleceksin."

Otobüsün dışına çıkmanız için sizi harekete geçiren fiziksel değişikliklerin çoğu, daha olumlu durumlarda işte aynıdır. Aşık olduğunuzda kalbiniz yarışır. Yeni bir işin ilk gününde avuç içleriniz terlenir. Mutluluk mu yoksa stres mi olduğunu nasıl anlarsınız? Ne hissettiğinizi etiketlersiniz: Yarış kalbiniz ve terli avuç içleriniz önce gelir ve kendinizi heyecanlı, mutlu veya stresli olarak algılayıp algılamamanız, koşulları değerlendirmenize bağlıdır. Başka bir deyişle, korkmediğiniz için koşmuyorsunuz; korkuyorsun çünkü koşuyorsun. Ellen Stres, “Stresimiz olayın bir sonucu değil, bizim görüşümüzün bir sonucu” dedi. Langer, Harvard Üniversitesi'nde psikoloji profesörü. “Etkinlik olumsuz olarak görülüyorsa, kendimizi stres yaşamaya hazırladık.”

Stres devam ettiğinde ve vücudunuzun dinlenme durumuna geri dönme fırsatı olmadığında işler ters gider. Yaklaşan otobüsten kaçın ve açık bir şekilde tehlikeniz yok. Sakin hem fizyolojik hem de duygusal olarak geri döner. Nabzınız yavaşlar ve panik azalır. Sorun değil. Ancak stresinizin kaynağı sabit ve negatif olduğunda ve kavga ederken veya kaçarken normale dönmek çok daha karmaşıktır bir seçenek değildir: örneğin, emekli olmak için yeterli paraya sahip olmama konusunda sürekli endişe duyduğunuzda veya şunlardan birinde tuzağa düştüğünüzde en stresli işler.

“İnsan aklı çok güçlü, algı ve fizyoloji arasındaki bağlantılar çok güçlü” Dr. McEwen diyor ki, “sadece kendimizle karşı karşıya geldiğimizde hayal ederek stres tepkisi başlatabiliriz. patron."

Bir iş veya ilişkiyle ilgili hayal kırıklığı gibi duygusal stres faktörleri, dövüş veya uçuş tepkisi sürekli yükselene kadar birikebilir. New York'taki Rockefeller Üniversitesi'nde nöroendokrinoloji profesörü olan Dr. McEwen, “Aşırı yükleniyoruz” diyor. “Sonuç olarak, yorgun, sinirli ve yıkık hissetmeye başlıyoruz. Sonunda bu durum hastalığa yönelir. ”Tabii, zaman zaman frenleri devreye sokmazsanız. Dr. McEwen ve meslektaşları, beş hafta boyunca önemli stres altında tutulan sıçanların ciddi bir bağışıklık tepkisi geliştirdiğini keşfettiler. Ancak stres bir hafta boyunca hafifletilirse, bağışıklık sistemi geri dönmeye başladı.

Kimler en fazla risk altındadır?

Dr.Sternberg, “Kronik bir stres tepkisini tetikleyen fizyolojinin bizi hasta edebileceğine şüphe yok. Ancak kalp krizi veya depresyonun bir virüsün gribe neden olduğu şekilde “neden” olmadığı anlamına gelir. Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiği kısmen genlerinize bağlıdır.

Romatoid artrit gibi otoimmün bir hastalık alın: “15 farklı üründe 20 farklı gen var bir kişinin enflamatuar artrit olup olmayacağını belirleyen kromozomlar, ”Dr. Sternberg diyor. “20 geniniz varsa, büyük olasılıkla elde edersiniz. Eğer ikiniz varsa, muhtemelen olmaz. Beş yaşınız varsa, hastalığınız olabilir veya olmayabilir ve stres yanıtınızın ne kadar aktif olduğu dengeyi bozabilir. ”

Bununla birlikte, fizyolojik kaderiniz tamamen sabit değildir. Her ne kadar belirli bir şekilde ve belirli zamanlarda gelişmek üzere programlanmış olsak da, bir ebeveynin ölümü gibi erken stresli deneyimler, beynimizin gelişim şeklini değiştirebilir ve onları gerçekten değiştirebilir. McEwen, “Artık çocuklar hayatın erken dönemlerinde - belki de doğumdan önce bile - bir strese maruz kaldıklarında bağışıklık ve endokrin sistemlerinin etkilendiğini biliyoruz” diyor. Sonuç olarak, bu insanlar yaşamın ilerleyen dönemlerinde stres faktörlerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir ve sağlık sonuçlarına maruz kalma olasılığı daha yüksektir.

Stres ve bağışıklık sisteminiz

Stresin hem koruyucu hem de yıkıcı olan ikili doğası, savaşmak veya uçuş için merkezi bir hormon olan kortizolün ikili rolünde yansıtılır. Acil bir durumda, kortizol dahil olmak üzere bir fizyolojik kimyasal sarsıntısı bağışıklık tepkinizi artırır - iyi bir şey. Ancak acil durum geçtikten sonra, bağışıklık sistemini normale dönmesi konusunda bilgilendirmek kortizolün görevidir. Çok fazla stres aşırı kortizolü çok uzun süre dolaştırırsa, bağışıklık hücreleriniz halsizleşir ve sonunda ölür ve sizi enfeksiyona açık bırakır.

Bazı insanlarda vücut yeterli kortizol üretemez. Bu durumlarda, bağışıklık tepkisi, arkadaşın ve düşmana saldırarak, nihayetinde vücudun kendi hücrelerine nişan alarak saldırır. Sonuç otoimmün hastalık, alerji, kronik yorgunluk sendromu veya astım olabilir.

Kortizol ayrıca vücudunuzun yağ depoladığı yeri yönlendirir, daha fazla göbek eker, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Bu, özellikle stres için olmasa bile, muhtemelen daha az zararlı olduğu kalça ve uyluklara yağ bırakacak olan kadınlar için zahmetlidir.

Flip tarafı ne olacak? Çok fazla stres sizi hasta ediyorsa, stresi en aza indirmek iyileşmenize yardımcı olabilir mi? Olabilir. Giderek artan sayıda tıbbi tesis, bu sorunu hastaların stresi kontrol ederek hastalıkları kontrol etmelerine yardımcı olan bütünleştirici programlar aracılığıyla ele almaktadır. En eskilerinden biri Worcester'daki Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Farkındalık Merkezi'dir. “Mesleki eğitim ve öğretimin koordinatörü Melissa Blacker,“ Hastalara dikkatli nefes alma, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere farkındalık uygulamalarını öğretiyoruz ”diyor. “Araştırmamız, eğitimin sedef hastalığı, tekrarlayan prostat kanseri ve hatta sıcak basması gibi durumları yöneten insanlar için yararlı olabileceğini gösteriyor.”

Stres nasıl yönetilir

Kronik olarak bunalmış hissediyorsanız, bakış açınızı değiştirmeyi deneyin. Stresi dışarıdan içeri iten bir şey olarak görmek yerine, kendinizi itip ittiğinizi görün ve bu kanıtlanmış yolları kavrama altından çıkarın.

Ücret almak

Sternberg, “Genel izleyicilere stres seviyelerini kendileri için çalıştırabileceklerini kontrol edip edemeyeceklerini sorduğumda, yarısından fazlası yapamayacaklarını söylüyor” diyor. “Pilotların veya beyin cerrahlarının izleyicilerine aynı soruyu sorarsam, hepsi yapabileceklerini söylüyorlar.” Fark, bu insanların durum üzerinde sahip olduklarına inandıkları kontrol miktarıdır. Pilotlar, beyin cerrahları, itfaiyeciler ve yüksek basınçlı meslekleri olan diğer kişiler stres tepkisini kendi davranışlarını izlemenin bir yolu olarak kullanmak üzere eğitilmiştir. Bir pilot bir uçağı fırtınadan uçtuğunda, kalbi yarışır, nefesi sığlaşır ve dikkati yoğun bir şekilde eldeki işe odaklanır. Stresi tanımlayan fizyolojik uyarılmayı deneyimliyor, ancak durumu stresli olarak etiketlemiyor. Bunu daha önce yapmıştı. Ne bekleyeceğini biliyor. O kontrol altında.

Öte yandan, uçak kabininde bir yolcuysanız, rahatsızsınız çünkü uçak zıplıyor ve bu konuda hiçbir şey yapamazsınız. Stresli hissediyorsun. Dr.Sternberg, “Bu tür durumlardaki hile, kontrolünüzdeymişsiniz gibi, yavaş yavaş kendinizi hissettirmektir” diyor Sternberg. En yakın uçuş görevlilerini izleyin; uçağın ne kadar tehlikede olduğunu tanıma deneyimine sahipler. Sakin görünüyorlarsa (ve muhtemelen yaparlarsa), daha sakin hissedersiniz.
Çalışma programınız dişlerinizi taşlamaya ayarlarsa, yapmanız gereken projelerin bir listesini yapın ve hızlı bir şekilde yapabileceğiniz görevlerle önden yükleyin. Başarıları kontrol ettikçe kendinizi kontrol altında hissetmeye başlayacaksınız ve stresiniz rahatlayacaktır. Enerji düzeyiniz en yüksek olduğunda en zor olanlara saldırabilmeniz için günlük işleri planlamayı deneyin. Ve delege edin. Sadece iş arkadaşlarınıza değil aynı zamanda çocuklarınıza, eşinize ve arkadaşlarınıza da.

Kendinize mola verin

Tabii ki, her şeyi kontrol edemezsiniz. Çocuğunuzun programı kaçınılmaz olarak çalışma sürelerinizle çakışacaktır. Kötü hava pikniğe akacak. “Kronik stresin vücudunuz üzerinde fiziksel bir etkisi olduğunu biliyoruz,” diyor Dr. Sternberg. Stresli anları sakin olanlarla kesintiye uğratırsanız, “bu etkiyi azaltabilirsiniz.” Ve olumlu sonuçlar almayı düşündüğünüzden daha kolaydır. İş yerinde beliren bir dizi kırma tarihiniz varsa, aralarında bir miktar Ar-Ge yapın. Sahilde bir hafta sonu dengenizi geri yükleyebilir. Yatıştırıcı bulduğunuz bir şeyle dikkatinizi dağıtın: Suluboyaları pişirin, örün veya kırın. Ve stresin ofiste yükseldiğini hissettiğin öğleden sonra havalanamazsan, sadece yürüyüşe çık. Kısa bir yürüyüş bile fark yaratabilir.

Uzan, geri çekilme

Kadınlar için, kavga veya uçuş muhtemelen “eğilim ya da arkadaşlık” olarak adlandırılmalıdır, çünkü stres savaşmaktan ya da kaçmaktan daha az, aileye ve arkadaşlara dönme konusunda daha fazla Shelley E. UCLA'da psikoloji profesörü Taylor ve meslektaşları. Kadınların erkeklerden daha samimi sosyal ağları vardır ve stres altında olduklarında destek için bu ağlara başvururlar. Diğer kadınların şirketini arama olasılığı daha yüksektir ve kaçma veya savaşma olasılığı daha düşüktür.
Yani ailenizin ve arkadaşlarınızın zevkine şımartın. Eski dostları bir kadın gecesine davet edin. Kýz kardeţini ara. Son çalışmalar Amerikalıların kendilerini daha yalıtılmış hissettiklerini göstermektedir; bu durumla savaşmaya çalışın. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Orta derecede yemek yiyin ve hareket etmeye devam edin

Yaklaşan bir tehdidi ortadan kaldırmak için vücudunuzun mevcut enerji arzını artıran aynı hormonlar, beyninize de tükendiğinde bu enerjiyi yenilemeniz gerektiğini söyler. Sonuç: Kortizolle delinmiş ruhunuz, hızlıca yakıt doldurma çabasıyla sizi çok şişman pizza, patates cipsi ve dondurma için sinsi sinsi olarak gönderir. Stresli bir dönemden geçiyorsanız, sonsuz atıştırma dürtüsüyle savaşın. Tercihen, az karbonhidratlı, az yağlı yemekler yiyin.

Ve düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz yapmak, vücut yağının sağlıksız birikmesine karşı koyar ve sizi genellikle o dondurma kartonuna yönlendiren sinir enerjisini dağıtır. Egzersizin yorucu olması gerekmez. Yürüyüş, tırtıklı bir zihni rahatlatabilecek endorfin salgılar. Ve günde yarım saat bile, hem stresin hem de stresin bir belirtisi olan uykusuzluğu hafifletebilir.

Dikkatli bir rahatlama yapın

Fizyolojik olarak gevşeme stresin tam tersidir. Rahat olduğunuzda, nefesiniz ve kalp atış hızınız yavaşlar ve zihniniz temizlenir. Farkındalık, yoga, meditasyon ve basit rahatlama egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli teknikleri kullanarak bu rahatlama seviyesine ulaşmanın bir yoludur. Dikkat, düşüncelerinizi ve duygularınızı olumlu ya da olumsuz görmeden nasıl gözlemleyeceğinizi öğreterek gevezelik zihninizi yorgular. Burada ve şimdi odaklanmak için nefesinizi ve vücudunuzun farkındalığını kullanmanız için sizi eğitir.

Temel gevşeme cevabı ilk olarak 1975 yılında Harvard Tıp Okulu araştırmacısı Herbert Benson tarafından tanımlandı. Onun yaklaşımının iki adımı var: İlk olarak, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın (temel budur). İkincisi, bir cümle, bir kelime veya bir dua seçin ve o anda kalmak ve dikkatli olmak için tekrarlayın. Connecticut'taki Greenwich Hastanesi'nde entegre tıp direktörü Bernadette Johnson, “İki kelime öbeği kullanıyorum” diyor. “Nefes alırken“ rahatlama ve huzur içinde nefes alıyorum ”. "Nefes verirken gerginlik ve kaygıyı soluyorum".

İdeal olarak, güne 10 ila 20 dakikalık düzenli gevşeme egzersizi ile başlayıp bitirirsiniz. Ancak gün boyunca gerginliğinizin yükseldiğini fark ederseniz, “derin bir nefes alın, dördün için tutun ve dördün için nefes verin” diyor Johnson. “Mini olarak adlandırdığımız şey budur ve düzenli, daha uzun gevşeme egzersizleri üzerine inşa edilmişse, ihtiyacınız olduğunda ona dokunabilirsiniz.”

Eğer bir düşünce ya da duygu farkındalığınıza girer ve sizi andan çıkarmakla tehdit ederse, onu gözlemleyin ama buna tepki vermeyin. Yavaş hareket eden bir dere üzerinde yüzen bir yaprak olarak düşünün.

Neden kocama yaslandım?

Nefes. Bırakın süzülsün.

Korkarım ki bu raporu zamanında bitirmeyeceğim.

Exhale. Ah, dönen akımda başka bir yaprak.

Çok stresliyim.

Nefes. Artık değil.