Uyku Hakkında En Yararsız İnançların 7'sine Nasıl Bakılır?
Kaynak: Stokkete / Shutterstock
Çalışma zamanımın önemli bir bölümünü, insanların uykusunu onarmasına yardımcı olan bir klinik psikolog olarak geçiriyorum. Kullandığım yaklaşıma Bilişsel davranışçı terapi Uykusuzluk (CBT-I) için birinci basamak tedavi kronik sorun için uyuyor.
Uykuya dalmak için mücadele ettiğimizde, düşüncelerimiz yararsız yönlere gitmekte iyidir - benimki kadar herkes. Zihnimin hilelerini tanıdığım halde yalan söyleme yatakta uyuyamıyorum, hala onları yakalayabilirim.
Neyse ki TCMB-I'deki "C" bu düşüncelerin gücünü azaltmaya odaklanıyor; herhangi bir bilişsel biçimdeki ilk adım terapi sadece aklımızın bize ne söylediğini belirle.
Peki, uykusuzluktan kaynaklanan ortak yararsız düşüncelerden bazıları nelerdir? Uygulamamda sık karşılaştığım yedi aşağıda:
1. "Yarın çalışamayacağım."
Çoğumuz kötü bir gece uykusunun ertesi gün bize zarar vereceğinden endişe ediyoruz. Toplantılarda uykuya dalacağımız, bütün gün perişan olacağımız ya da çalışamayacağımızdan endişe edebiliriz. Uykusuzluğun daha düşük performansla bağlantılı olduğu doğru olsa da
bazı görevler, etkiler küçük olma eğilimindedir ve üzerinde önemli bir etkisi yoktur. diğer bilişsel ve fiziksel görevler. Belki şaşırtıcı bir şekilde, aslında bir çok küçük korelasyon uykusuzluk şiddeti ile gündüz aşırı uyku hali arasında. Aslında, çoğu insan (ben dahil) gerçekten kötü bir gece uykusundan sonra, ertesi günün biraz daha kaba olabileceğini, ancak korktukları felaket olmadığını bildiriyor. Oldukça uykulu olduğumuz zamanlar olabilir, ama diğer zamanlarda uyanık hissettiğimiz zamanlar olabilir ve gün boyunca iyi geçebiliriz.2. "Planlarımı iptal etmek zorunda kalacağım."
korku kötü bir uyku için "ödeme yapmak" ertesi gün planladığınız şeyleri yapamayacağınız konusunda endişelenmenize yol açabilir. İptal etme konusundaki bu endişe, uyuyamama sıkıntısını artırabilir. Ancak genellikle planlarımızı korumakta iyiyiz - zevkimiz veya performansımız üzerindeki herhangi bir etkinin küçük olması muhtemeldir. Ayrıca, planlarımızı her iki şekilde de tutacağımızı bildiğimizde uyumaya dair hissettiklerimizin bir kısmını hafifletebiliriz.
3. "Uykusuzluk sağlığımı yok ediyor."
Her hafta uykusuzluğun bağlantılı olduğunu gösteren başka bir çalışma çıkıyor gibi görünüyor. kötü sağlık sonuçları - fibromiyalji, GI problemleri ve kronik ağrı, sadece birkaç isim. Ve arasında önemli bağlantılar olsa da uykusuzluk ve kötü sağlık, tıbbi sorunların uykusuzluğa neden olup olmadığı genellikle tam tersi değildir. (Genellikle etki her iki yönde de çalışır.) Ek olarak, uykusuzluk olup olmadığını söylemek genellikle zordur kendi başına sağlık sorunlarına veya bununla birlikte gitme eğilimi gösteren koşullara, örneğin depresyon. Yani uykusuzluğun bizim için iyi olmadığı doğru olsa da, gecenin ortasında ne kadar kötü olduğunu büyütme eğilimindeyiz.
4. "Her gece 8 saat uyumam gerekiyor."
Daha önce yatakta uyanık kaldıysanız, muhtemelen saati kontrol ettiniz ve bazı hesaplamalar yaptınız: Eğer şimdi uykuya dalarsam, hala 7 saat uyuyabilirim... Şimdi alabileceğim en fazla şey 6! 5 saatten daha az uyku çekersem batık olacağım ve planlarımı yeniden planlamam gerekecek. Sekiz "sihirli sayı" haline geldi ve gerçekte optimal uyku süresinde geniş bir aralık var. Ulusal Uyku Vakfı, Gecelik 7-9 saat çoğu yetişkin için (yaşlı yetişkinler için 7 ila 8), bazı bireyler sadece 6'da iyi yapıyor. Bu yüzden yatakta kendimize uyuyabildiğimizden daha fazla zaman veriyor olabiliriz. hangi uykusuzluk yakıt olabilir.
5. "Kaçırdığım uykuyu yakalamak zorundayım."
Uykusuzluk geçirdiğimiz bir gece geçirdiğimizde, ertesi gecenin erken saatlerinde uyuyarak, uyuyarak ya da yatarak kayıp uykuyu telafi etmeye çalışırız. Bununla birlikte, genellikle kayıp uykuyu geri almaya çalışmak verimsizdir. Kendimize yatakta daha fazla zaman vererek, uyanık kalmaya ve neden uyumadığımız konusunda endişelenmeye daha fazla zaman harcayacağız - uykusuzluk döngüsünü kırmayı daha da zorlaştırıyoruz. Normal uyku programımıza uymak daha güvenli bir bahis.
6. "Onsuz uyuyamamın bir yolu yok ilaç tedavisi."
Bu inanç uyku ilacına uzun süre bağlı kaldığımızda anlaşılır bir şekilde en iyisidir. Kısa vadede, bir ilacı uyku için bırakma eğilimi ribaund uykusuzluğuna yol açmakilacın gerekli olduğu inancını güçlendirir. Açıkçası, ilaç yardımcı olabilir: Araştırma göstermiştir CBT-I alan kişilerin, zolpidem (Ambien) de alırlarsa kısa vadede daha iyisini yaptığını. Ancak en iyi sonuçları akut tedavi aşamasından sonra ilaçlarını inceleyen kişiler arasındaydı. Ek araştırmalar CBT-I'in benzodiazepin klonazepam (Klonopin) gibi uyku için reçete. Bu nedenle, başlangıçta ilaçtan yararlananlar bile, doğru terapi ile ilaçtan daha iyi uyuyabilir.
7. "Uykuya dalmak için daha fazla çaba göstermem gerekiyor."
Daha çok uğraştığımız zaman çoğu şeyde daha iyisini yaparız - uyku önemli bir istisna olarak. Uyuyamadığımız ve sonuçları konusunda endişe ettiğimizde, genellikle kendimizi uyutmak için çalışmaya başlarız - bir şekilde çalışıyor uyuya kalmak. Bunu bulmaya çalışabiliriz güzel bir hile bu bizi öldürür ya da uykuyu devralacak kadar rahatlamaya zorlar. Ancak, uyku ve çaba arkadaş değil ve uykuyu zorlamaya çalışıyor sadece daha uzağa itecek. Yapabileceğimiz en iyi şey, uykuyu getirme ve ardından sonuçtan vazgeçme eğiliminde olan koşulları yaratmaktır - ki bu zaten bizim elimizde değil.
Abartılı Uykuya İlişkin Düşüncelere Meydan Okumanın 4 Yolu
Bu düşüncelerin her biri, zihnin abarttığı kısmi bir gerçeğe dayanmaktadır. Bununla birlikte, özellikle uykuya dalmaktan paniklediğimizde, bu düşünceleri geri çekmek zor olabilir. Bu inançlardan bazıları sizinle yankılanıyorsa, işte bunlara hitap etmek için bir plan:
1. Komodininize bir kalem ve kağıt koyun.
Uyuyamıyorsanız ve zihniniz çalkalanmaya başladığında, size söylediklerini not almak için birkaç dakikanızı ayırın. Şimdilik düşüncelerin doğru olup olmadığını anlamak konusunda endişelenmeyin. (Düşünceleri belirleme hakkında daha fazla bilgi için bkz. bu gönderi.)
2. Ertesi gün, düşüncelerden birini seçin ve daha yakından bakın.
Onu destekleyen kanıtlar nelerdir? Bunu desteklemeyen herhangi bir kanıt var mı? [Bu alıştırma için bir şablon bulunabilir buraya; e-posta adresinizi soracaktır (endişelenmeyin, spam olmayacaksınız) ve ardından "Düşüncelerinize Meydan Okumak (genişletilmiş form)" seçeneğini tıklayın.
3. Egzersizi uyku hakkındaki diğer üzücü düşüncelerinizle tekrarlayın.
4. Günün açık ışığında çalıştıktan sonra, yatakta yatarken düşüncelerinizi "gerçek zamanlı" olarak sorgulamaya başlayın.
Bilgi ve deneyiminize dayanarak düşünceler ne kadar doğrudur? Daha geçerli olan alternatif düşünme yolları var mı?
Bu işlem şöyle görünür:
Zorlu Düşünceler Örneği
Düşünce: "Yakında uykuya dalamazsam yarın bir felaket olacak."
Için delil:
- Günlerde çok kötü uyudum, biraz sinirli olma eğilimindeydim.
- Böyle bir geceden sonra işte her zaman keskin değilim.
Karşı kanıt:
- Gün boyunca geçemediğimi hiç düşünemiyorum.
- Genelde her şeyin yolunda olduğuna şaşırıyorum.
- Bu gece alabileceğimden daha az uykuda iyiydim.
Düşünce ne kadar doğruydu?
- Bunun bir gerçeği var - fakir bir gece uykusundan sonra gelişmeye meyilli değilim - ama asla korkacağım kadar kötü olmadı.
Daha doğru düşünceler:
- Bu gece gerçekten kötü uyursam, yarın zaman zaman bir mücadele olabilir.
- Ertesi gün için endişelendiğim yüzlerce kötü gecem oldu ve şimdiye kadar gerçek bir felaket olmadı.
- Geçmiş deneyimlere dayanarak, en iyi durumda olmasam bile yarın çalışabileceğim.
Sayısız birey için, uyku genellikle kolay gelmez ve zihin masalları döndürmeye başlar. Bu hikayeleri tanıyarak ve inceleyerek, tepki verme şeklimizi yeniden şekillendirmeye başlayabiliriz. uykusuzluk. Zamanla bu uygulama sorunlu uykunun ana bileşenlerinden birini onarabilir.
Uykusuzluğunuz var mı? Bugün doktorunuzdan, sigorta ağınızdan veya Psikoloji Bugün veritabanı.
Ek uyku kaynakları mevcuttur buraya.
Beni bul heyecan, Facebookve Düşünme Yasası İnternet sitesi.
Artık kağıt kapaklı ve Kindle'da mevcut: Beyninizi Yeniden Eğitin: 7 Haftada Bilişsel Davranışçı Terapi - Depresyonu yönetmek için bir çalışma kitabı ve kaygı.
İçin kaydolun Think Act Be bülteni gelecekteki yayınlarda güncelleme almak için.
Burada sunulan bilgiler araştırma bulgularını ve yazarın klinik gözlemlerini özetler ve tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Her birey biraz farklıdır. İnternette okuduğunuz bir şey nedeniyle asla profesyonel tavsiyeleri göz ardı etmeyin veya aramayı erteleyin.