Anhedonia nedir? Sevinç Hissetmek İçin Mücadele Ediyorsanız Ne Yapmalısınız?
Kutlama etkinliklerine katılmak veya hafta sonları arkadaşları davet etmek gibi sevdiğimiz şeyleri yapamamak, 2020'de kabul etmek ve gezinmek için zor oldu. Hâlâ erişebildiğimiz şeylere adapte olmak ve zevk almak zorunda kaldık. Belki de bu konuyla başa çıkmaya hazır hisseden birisin. Ne de olsa, pandemiden önce evde olmaktan çok memnundunuz, lezzetli bir paket yemek hazırladığınız, arkadaşlarınızı arayabildiğiniz ve yutacak iyi bir kitabınız veya diziniz olduğu sürece. Peki ya lezzetli yemekler yemek ya da en iyi arkadaşınızla sohbet etmek artık aynı veya herhangi bir mutluluğu getirmiyorsa? Ya eskiden zevk aldığınız aktiviteleri yaparken kendinizi sıkıcı hissediyorsanız?
Bir zamanlar zevk aldığımız şeylerden zevk alma yeteneğindeki bu kayıp veya azalmanın bir adı var: anhedoni. Anhedoni, can sıkıntısını taklit ediyor gibi görünse de, genellikle bir şeyleri denemek için bile motivasyon kaybıyla birleştiğinden farklıdır. Anhedonia hastası, artık hiçbir şey iyi hissetmediği için hiçbir şey denemenin anlamı yokmuş gibi hisseder.
Anhedonia, ruh sağlığı bozukluklarının yaygın bir belirtisidir. depresyon, kaygıve travma sonrası stres bozukluğu (PTSD). Pandeminin başlangıcından bu yana, bir bu bozukluklarda artışBu nedenle, 2020'de anhedoninin daha fazla insanı ve daha yüksek bir dereceye kadar etkilemesi olası değildir.
Ancak daha önce klinik depresyon teşhisi konmamış biri durumsal olarak hala yaşayabilir Fort Lauderdale'de lisanslı bir klinik psikolog olan PhD Sigal Levy, depresyon veya durumsal anhedoni diyor, Fla. Miranda NadeauAustin, Teksas'ta lisanslı bir psikolog olan PhD bu konuda hemfikir. "Hayatlarının en azından bir noktasında pek çok insanın yaşadığı bir şey," diyor.
İşte sizi engelleyebilecek zihinsel sağlık fenomeni olan anhedoni hakkında bilmeniz gereken her şey.
İLİŞKİLİ:Uzmanlar, Pandeminin Bize İyi Olmamayı Nasıl Öğrettiğini Açıklıyor
Anhedoni olduğunda beyninde neler oluyor?
Beyne baktığımızda, bir ödül devresi oluşturmak için etkileşime giren bölgeler vardır. Bir ödül döngüsü size neyin ödüllendirici, ilginç veya peşine düşmeye değer olduğunu söyler.
Örneğin, para kazanma fırsatına sahip olduğu bir görevi yapan birine sahipseniz, ödül döngüsüne dahil olan bu beyin bölgelerinin birbirleriyle fonksiyonel bağlantılar, ”diyor Emory University School of psikiyatri ve davranış bilimleri doçenti olan Jennifer Felger, İlaç.
Beyin bölgeleri birbirleriyle iletişim kurmak için dopamin adı verilen bir kimyasal kullanır. Dopamin, neyin ödüllendirici olduğuna ve onu nasıl elde etmek istediğinize karar vermek için kullanılır. Aynı zamanda bir şeyin tehdit edici olup olmadığına karar vermek için de kullanılır. Felger, bu ödül döngüsü bölgelerinin, anhedoni hastalarında birbirleriyle aynı derecede etkileşime girmeyebileceğini açıklıyor. Ve bu nedenle, bölgeler arasındaki bu zayıflamış iletişim, dengesiz dopamin seviyelerine işaret ediyor, diyor Tiffany UC San'da bilişsel sinirbilimci ve psikiyatri ve davranış bilimlerinde yardımcı doçent olan Ho, PhD Francisco.
Ho ayrıca, uzun süreli beyin ve vücut iltihabının olası rolü konusunda başını salladı. Stresli olaylar yaşadıktan sonra depresyon ve anhedoni - daha az etkileşimli ödül devresi için zemin hazırlamada oynayabilir bölgeler.
Buna ek olarak, beynin kaçınılması gereken şeyleri tarayan tehdit devresinin güçlendirilmesi var. "Artık dünyada o kadar çok korkulu ve duygusal şey oluyor ki, beyin daha fazla tepki veriyor ve Tehditlere daha çok ve ödüllendirici şeylere gitgide daha az, sadece maruz kaldığımız şeylere dayanarak, "Felger diyor. Ödül devresi ve tehdit devresi beynimizde sürekli çalışıyor, diye ekliyor, ancak biri daha fazla kullanıldığında ve daha fazla beyin enerjisi aldığında, diğeri daha az verimli çalışıyor.
İLİŞKİLİ: Pozitif Kalma Mücadelesi mi? Uzmanlar Mücadele Etmeyin diyor
Anhedoni her seferinde bir adım nasıl tersine çevrilir
Her şeyden önce, iltihabı azaltan ve dopamini dengeleyen yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
Ho, "Bazı bireyler, biraz dengesiz dopamin seviyelerine sahip olmak için genetik bir hassasiyete sahip olabilir" diyor. "Ancak dopamin seviyelerini dengelemeye yardımcı olan pek çok şey değiştirilebilir. yeterince uyumak, egzersiz yapmak veya daha fazla hareket etmek, seviyelerini düşürmek psikososyal stres, tutarlı sağlıklı yemekler yemekve önemli sosyal etkileşimlerde bulunmak. " Bunlar da vücut ve beyindeki iltihabı azaltmak, bu nedenle onlara öncelik vermek çok önemlidir.
Önemli konularla uğraşmak sosyal bağlantılar sadece iletişim kurmak anlamına gelir güvende hissettiğin insanlarla sosyalleşmek istemeseniz bile, Nadeau diyor. "Çoğu zaman insanlar bu sosyal bağlantıların zayıf olduğunu hissettiklerinde anhedoni ve diğer depresyon belirtilerini yaşarlar."
Geceden başlayarak elektronik kullanımını sınırlayın.
2020 yılında elektronik cihazlarımız dünyaya ve birbirimize ana penceremiz haline geldi. Felger, beyinlerimiz esas olarak telefonlarımızdan ve bilgisayarlarımızdan gelen ipuçlarını ödüllendirmeye alıştığında, elektronik olmayan deneyimlerden zevk alma yeteneğimizi köreltebileceğini söylüyor.
Felger yavaşça öneriyor elektronik kullanımınızı azaltmak yatma vaktine kadar geçen saatlerde, bazı avantajlardan yararlanabilmeniz için uykuyu da destekle.
Motivasyona başlamak için kendinize en iyi arkadaşınız gibi davranın.
Nadeau, "Kendinize özen gösterilmeye ve merhamete layık olduğunuzu iletmek için elinizden gelen her şeyi yapın" diyor. Yürüyüşe çıkmak ya da sosyalleşmek gibi hissetmeyebilirsiniz çünkü bu sizi daha iyi hissettirmeyecek, ancak İlgilenmeye değer olduğunuzu kendinize iletin, kendinize şu soruyu sorarsınız: "Benim için en çok ne yardımcı olur, doğru şimdi mi Kendime nasıl özen ve şefkat gösterebilirim? "
Ya hep ya hiç düşünme eğilimi gibi, kendinize bakma yolculuğunuzda zararlı olabilecek düşünme kalıplarını belirleyin. Ya hep ya hiç düşüncesi, sosyalleşmek için planlı eğlenceli aktiviteler ve her zaman kolay akan sohbetler yapmanız gerektiğine ya da buna değmeyeceğine inanmak gibi görünür. Bu düşünme modelinin farkına varmak, bunun yerine hangi alternatif düşüncelerin daha yararlı olabileceği konusunda beyin fırtınası yapmaya başlamanıza yardımcı olur. motivasyonu artırmak.
İLİŞKİLİ:İçsel ve Dışsal Motivasyon Arasındaki Farkı Anlamak Daha Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirmenize Yardımcı Olabilir
Olumsuz düşünceyi araştırmak için bir düşünce çalışma sayfası tutun.
Nadeau, anhedoni yaşayan insanların genellikle üç kategoride inançlara sahip olduklarını söylüyor.
"Kendinizle ilgili olumsuz görüşlerin yanı sıra olumsuz dünya görüşlerine sahip olabilirsiniz. şu anda şaşırtıcı değil"Daha iyi olmayacak" veya "Her zaman böyle hissedeceğim" gibi geleceğe dair olumsuz görüşlerle birleştiğinde. "
İnançlarınızı yeniden yapılandırmanıza yardımcı olmak için Nadeau, bir düşünce çalışma sayfası tutmanızı önerir. Bir kağıda, meydana gelen bir durumu, hissettiğiniz ruh halini ve sahip olduğunuz otomatik düşünceleri (kendiniz, dünya ve / veya gelecek) yazın.
Ruh halini yönlendiren ana, otomatik düşünceyi destekleyen kanıtları ve onu desteklemeyen kanıtları yazın. Bunu yaparken, beyninizin aldığı tüm bilgileri gözden geçirmek için kendinizi konumlandırıyorsunuz, diye açıklıyor Nadeau, sadece olumsuz yönlere değil, aynı zamanda nötr ve olumlu yönlere de bakıyor.
Bunu yaptıktan sonra, yargılamadan ruh halinizi yeniden değerlendirin.
Olumsuz düşünceleri nötr olanlarla değiştirin.
Nadeau, olumsuz düşüncelerinizi değerlendirmenin yanı sıra, onlara karşı koymak için tarafsız düşünceler yaratmaya zaman ayırın, diyor. Örneğin, tarafsız bir düşünce şöyle olabilir: "Arkadaşım ve ben eskisi kadar yakın olmasak da, o hala beni kontrol ediyor."
Nadeau, "Negatif ve olumlu bir şeyi hesaba katıyor ve onları bir araya getiriyor," diyor ve bu da benimsemenizi gerçekçi ve kolay hale getiriyor.
İLİŞKİLİ:Her Gün Daha Mutlu Hissetmenin Son Derece Pratik 10 Yolu
Minnettar olduğunuz şeylerin günlük kaydını tutun.
Basit listeleme minnettar olduğun şeyler Nadeau, bir dergide yaşamlarımızın unutulmuş olumlu yönlerini aklımızın önüne getiriyor diyor. "Tabağınızda yemek yediğiniz için veya her gece başınızı dinlendirmek için bir yastık aldığınız için minnettar olabilirsiniz. Ay ve her gece nasıl ortaya çıktığı. " Sadece bir veya iki tane yazsanız bile bunu her gün yapmaya çalışın bir şeyler.
Hoşunuza giden bir şeyi yapmayı deneyin, ancak ondan zevk almaya odaklanmayın.
Nadeau, "Genelde yapmayı sevdiğiniz bir şeyi yapmak gerçekten cesaret kırıcı olabilir ve bunun artık yapmayı sevdiğiniz bir şey olmadığını anlar," diyor. Olumlu olan bir şeyle şimdiki olumsuz ilişkinizle mücadele etmek için Levy, bu faaliyetlere farklı bir niyetle yaklaşmanızı önerir. Keyif aramak yerine, "Hissetme tarzımı iyileştirmek için bir şeyler yaptım" gibi daha tarafsız bir bakış açısıyla aktiviteden ayrılmaya odaklanın.
Küçük, yönetilebilir zaman patlamalarıyla başlayın, 15 dakika boyunca bir TV şovu izleyerek veya dışarıda yürüyün. Levy, bir spor karşılaşmasını izlerken dizlerinizin üzerindeki cızırtılı battaniye gibi aktivite sırasında ne tür hisler yaşadığınızı not etmeyi teşvik eder. anın farkında.
İhtiyaç duyduğunuzda terapi arayın.
Yukarıdaki ipuçları faydalı atlama noktaları olabilirken, anhedoni (veya depresyon) varsa uzun süredir mevcut ve günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi etkilemeye başladı, Levy tavsiye eder bir terapist veya psikiyatrist aramak ek, profesyonel destek ve başa çıkma stratejileri sağlamak.
İLİŞKİLİ:Yardımcı Olmaktan Daha Çok Zarar Veren 9 Sağlıksız Başa Çıkma Alışkanlığı