RD'den Bitki Bazlı Diyet İpuçları

Ülkemizin domuz pastırması, hamburger ve kanat tutkusunun sizi kandırmasına izin vermeyin: ABD'de daha fazla insan bitki bazlı olmak hiç olmadığı kadar. 2020'ye göre ders çalışmabitki bazlı diyetleri izleyen Amerikalıların sayısı 9.7 milyondur ve bu da bir artışı temsil etmektedir. 9,4 milyon son 15 yılda. (Ve birkaçımızı şok edecek haberlerde, en tutarlı vegan ABD eyaleti Oregon; Seni seviyorum Portland, asla değişmez.) Ancak bu insanların tümü özellikle şu şekilde tanımlanmıyor: vegan veya vejetaryen. Öyleyse "bitki bazlı olmak" tam olarak ne anlama geliyor? Sadece çoğumuz bilinçli olarak inek sütünün yulafla değiştirilmesi, ve İmkansız olanlar için eski usul burgerlersağlık, çevre veya hayvan refahı nedenleriyle. Diyetinizde benzer değişiklikler yapmak istiyorsanız, tüm bu avokado mayonezini ve fındık yağını yeni, daha az etli rutininize nasıl dahil edeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İle kontrol ettik Maya Feller, MS, RD, CDN, daha bitki temelli bir yaşama giden yolu açmamıza yardımcı olmak için.

Birincisi, Feller nihai hedefiniz hakkında düşünmenizi tavsiye ediyor: "Diyet değişikliği yapan herkes kendi 'nedenini' bilmelidir," diyor. "Bu değişime ilham veren nedir? Farkında olmak iyi bir şey ve bu, gözleriniz olabildiğince açık olarak bu geçişe güvenli bir şekilde girmenize izin veriyor. "

Eti kestikten sonra protein eksikliğine dair çok fazla endişe olsa da, genellikle haksızdır. Çok çeşitli bitki besinleri tükettiğiniz sürece protein tüketiyor olacaksınız. "Bence insanlar proteini, hayvan proteinler, "diyor Feller. "Fakat bitkiler yapmak protein içerir. Çeşitli yemişler, pirinç, yapraklı yeşillikler, fasulye gibi çeşitli bir diyet yiyorsanız, gün boyunca protein ihtiyacınızı karşılayacaksınız. Ayrıca, yeşillikleri bir C vitamini kaynağıyla karıştırmak veya bir tahıl ve bir baklagil koymak gibi yiyecekleri birleştirmek, besin maddelerini daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir ve daha dolu bir amino asit profiliniz var. "Feller, bunun bir gün içinde gerçekleşebileceğini söylüyor: Oturup tüm bu öğeleri tek bir yerde (süper sağlıklı) birleştirmek zorunda değilsiniz. yemek. Ve sıcak bir ipucu olarak Feller, fonio gibi bazı eski tahılların kendi başlarına tam proteinler olduğunu söylüyor: Karıştırmaya gerek yok.

Ama Feller yapar Önemli bir diyet değişikliğinin, belirli besinleri almak söz konusu olduğunda bir zorluk oluşturabileceğini unutmayın. "Daha çok endişelendiğim şey, omega-3 esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 eksiklikleri" diyor. "Ama bu besinlerin bir kısmını, bugünlerde takıntılı olduğum tohumlar, yeşil yapraklılar veya yosun gibi başka kaynaklardan da alabilirsiniz. Bir yelpazede yemek yemekle ilgili. " 

Feller'e göre, düşük demir seviyeleri sorunu gerçekten kişisel tıbbi durumunuza bağlıdır. "Temel demir durumunuzu ve ihtiyaçlarınızı iyi anlamak önemlidir" diyor. "Bir hastaya başlamadan önce kan testi yaptırmaktan hoşlanıyorum: Her zaman, 'Dışarıdan sevimli olabilirsin, ama içeride neler olduğunu bilmemiz gerekiyor.'"

Kan tahliliniz düşük demirli bir birey olduğunuzu gösteriyorsa, Feller bunu hemen bir biftek sipariş etmeden çözmenin yolları olduğunu söylüyor. "Daha düşük bir demir durumu ile başlayan bazı insanlar daha fazla yemek yemeyi düşünmek isteyebilir. demir açısından zengin bitki besinleri önerdiğim gibi kombinasyonlar halinde, "diyor. "Ya da üzerine demir eklenmiş tahıl bazlı ürünlerden daha fazla yiyin." Demir takviyesi almanız gerekebilir; Bu durumda Feller, "biyoyararlanımı yüksek olan ve kabızlık yapmayan" bir tane bulmanızı önerir, ancak Hangi seçeneği seçerseniz seçin, "diyetisyeninizin ve birinci basamak sağlık hizmet sağlayıcınızın yönlendirmesi olmalıdır." 

O kadar hızlı değil dostum. Feller, "Teorik olarak, kesinlikle vegan olabilir ve her zaman patates cipsi yiyebilirsiniz" diyor. "Ve patates cipsi 'fena' olmasa da, size mercimek, pilav ve Çin lahanasına oturduğunuz kadar fazla besin vermeyecekler. Şimdi, elbette, sadece sağlıklı olmak için yemiyoruz: Zevk, topluluk, arkadaşlık ve diğer şeyler için yiyoruz. Ama aynı zamanda yediğimiz gıdalardan bazı faydalar elde etmeyi umuyoruz ve bu faydalardan yararlanmamızı sağlayan bir yemek yeme modeline sahip olmak istiyoruz. Dinle, ben sebzelerin büyük bir destekçisiyim. Ancak vejeteryan, vegan veya daha çok bitki bazlı olacaksanız, bitkiler tükettiğiniz şeyin merkezinde, bütünüyle ve minimum düzeyde işlenmiş formda olmalıdır. "

İşleri yavaşlatmanız gerekip gerekmediğine gelince, Feller bunun daha çok davranışsal bir soru olduğunu söylüyor. "Kişiliğinize bağlı" diyor. "Her öğünde hayvansal protein tüketmeye alışkın olan bazı insanlar, hepsini bir anda kesmeyi severler ve bazıları daha kademeli olmayı severler. Neyle ilgili rahat olduğunuzu bilmek, diyet değişiminin kendisine odaklanmaktan daha önemlidir. Ama sen meli Vardiyaya hazırlanın, çünkü daha fazla bitki yemek için onlara erişmeniz ve bunlardan daha fazlasına sahip olmanız gerekir. evinizde. "Ve evet, diyor Feller, mikrodalgaya atabileceğiniz basit şeyler satın almanın bir sakıncası yok. Tutam. "Buzdolabında biraz kolay vegan yemek iyidir - bazen önceden hazırlanmış bir sebzeli burger istersiniz."

Beslenme ile ilgili büyük değişiklikler yapan insanlar sıklıkla gastrointestinal sistemlerinde değişiklikler fark ederler. Feller, bu tamamen normal diyor. "Çok daha az et yemeye başlayan insanlar, 'Artık kabız değilim!' Diyecekler. Ve bu çok iyi bir durum. İdeal olarak, hepimizin her gün kaka yapmamız gerekiyor - günlük bağırsak hareketleri, sistemimizi temizlemenin bir parçasıdır ve yedeklendiğimizde, bu iyi hissettirmez ve vücudumuz için de harika değildir. "

Nihayetinde, diyor Feller, seitan'ı sosis yerine tercih etme seçiminiz ya hep ya hiç önerisi olarak görülmemeli. Feller, "Tamamen bitki bazlı olmamaya karar verirseniz, bu, sağlığınız için hala iyi bir seçim yapmadığınız anlamına gelmez" diyor. "Günlük diyetinize daha fazla bitki ekleyerek, niyet bazı avantajlar elde edin. "