Uzun Ömürlü Diyet: Daha Uzun Yaşamak ve Yaşlandıkça Sağlıklı Kalmak için Ne Yenir?

Kesin olmak gerekirse, Sass'a tavsiyede bulunur, günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebzeyi gökkuşağı renginde yiyin. "Vitaminler, mineraller ve liflere ek olarak, sebzeler ve meyveler, anti-inflamatuar antioksidanlar ve biyoaktif bileşikler; ve daha yüksek bir alım desteği sağlıklı bağışıklık fonksiyonu, akıl sağlığı, uykuve hastalık önleme" diyor. Araştırmalar, 10 porsiyonun daha da iyi olabileceğini gösteriyor. Dergide yayınlanan bir meta-analiz Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi, bunu yapmanın yaklaşık 7,8 milyon erken ölümün önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirdi.

yapraklı yeşillikler ıspanak, lahana, karalahana ve pazı gibi, sağlık ve uzun ömür için temel besinleri sağlar, diyor Anthea Levi, RD, özel muayenehanede kayıtlı bir diyetisyen Sağlık. "Ispanak, DNA sentezi için gerekli olan folatı ve ayrıca Demir, bağışıklık fonksiyonu için kritik bir mineral" diyor. "Meyveler genellikle bir meyve olarak lanse edilir. yaşlanma karşıtı gıda yüksek antioksidan sayıları sayesinde."

İLİŞKİLİ: Bir RD'ye Göre Yaban Mersininin Sağlığınızı İyileştirmesinin En İyi 5 Yolu

Sizin için iyi, tekli doymamış yağlar-sızma zeytinyağı, avokado ve fındık gibi- hepsi Akdeniz Diyetinin temel besinleridir. Sass, "Araştırmalarda sıklıkla bahsedilen uzun ömürlülüğün bir ölçüsü telomer uzunluğudur" diye açıklıyor. "Telomerler, DNA'yı koruyan kromozomların uçlarında bulunan kapaklardır. Çok kısaldıklarında hücre yaşlanır veya işlevsiz hale gelir. Bu nedenle daha kısa telomerler, daha düşük yaşam beklentisi ve artan kronik hastalık geliştirme riski ile ilişkilidir." Sass, araştırmaların, Akdeniz Diyeti uzun ömürle bağlantılıdır daha uzun telomer uzunluğunu koruyarak.

İLİŞKİLİ:En Sağlıklı 5 Yemeklik Yağ

biraz oldu son yıllarda tartışma olup olmadığı hakkında sığır eti ve domuz eti miktarını azaltmak yediğiniz optimal sağlık için gerçekten gereklidir. Bazıları hala evet diyor, onu kısmak akıllıca. Yeni başlayanlar için kırmızı et doğal olarak trans yağları içerir. son derece iltihaplı ve kalp hastalığı riskini artırdığını söylüyor Silvia Carli, RD, 1AND1 Life'ın kayıtlı diyetisyeni ve sertifikalı güç ve kondisyon koçu. Carli ayrıca kırmızı etin sindirimi sırasında vücudumuzun TMAO (trietilamin oksit) ürettiğini ve bunun da araştırmalara göre kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olduğunu belirtiyor. Bu, özellikle kardiyovasküler hastalığın göz önünde bulundurulmasıyla ilgilidir. kadınların bir numaralı katili ve erkekler üç ölümden biriyle sonuçlanır ve dört ölümden biri, sırasıyla.

Panik yapmayın: Kırmızı et neredeyse tek değil protein kaynağı a dönebilirsiniz. sas diyor ki darbeler (şemsiye terim Fasulyeler, mercimek, bezelye ve nohut) bunun yerine harika bir seçenek olabilir. "Bu besin grubu, daha düşük riskli bir kronik hastalığa bağlıdır ve bitki temelli bir diyet, tüm ölüm nedenlerinin daha düşük bir riskle bağlantılıdır" diyor. Araştırma kabul eder. Bir çalışmada Güneydoğu Asya Tropikal Tıp ve Halk Sağlığı Dergisi Günde 20 gram fasulyeyi (yaklaşık 2 yemek kaşığı) diyetlerine dahil eden yaşlı yetişkinlerin ölüm riskinin yüzde 8 daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.

Levi de tavsiye ediyor kaliteli balık olarak protein seçimi. "Yağlı balık somon, sardalye ve uskumru gibi omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır, trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar Kanda, güçlü hücre zarlarını korumak, iltihapla savaşmak ve milyonlarca diğer işlevin yanı sıra sağlıklı hormonları desteklemek" dedi. diyor.

İLİŞKİLİ:Beslenme Uzmanlarına Göre En İyi 7 Vegan Protein Kaynağı

Cips. Kurabiye. Peynir. Bu tür yiyecekler oluşur kalorilerin yaklaşık yüzde 58'i tüketiyoruz ve bu iyi bir şey değil. Kendinizi arada sırada tedavi etmek uygun mudur? Elbette. Ancak sürekli olarak bu tür yiyecekleri yiyen insanlar (günde dört porsiyondan fazlasını düşünün) Tüm nedenlere bağlı ölümlerde yüzde 62 artış. Aynı çalışma, işlenmiş gıdanın her ilave porsiyonunda tüm nedenlere bağlı ölümlerin yüzde 18 arttığını da ortaya koydu.

Ultra işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi, zamanla vücutta iltihaplanmayı da teşvik edebilir. "Kronik iltihap Kardiyovasküler hastalık, kanser ve hatta depresyon dahil olmak üzere bazı önde gelen hastalık nedenlerinden bazılarının riskinin artmasıyla ilişkilidir” diyor Levi. "İşte bu yüzden her zaman duyuyoruz anti-inflamatuar yemek ve antioksidan açısından zengin besinler. Bu gıdalar vücuttaki iltihapla savaşarak ve oksidatif stresi azaltarak sağlıklı hücreleri destekler ve dolayısıyla hastalık riskimizi azaltmaya yardımcı olur." 

Daha düşük bir hastalık riski kolayca daha uzun bir yaşama dönüşebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle bol şeker içerirömrümüze zarar verebilecek bir durumdur. Dr. McCarthy, "Aşırı şeker vücudumuz için yararlı değildir ve artan morbidite ve mortaliteye yol açabilir" diye açıklıyor. "Tüketildiğinde, aşırı yüksek ve düşük seviyelerden kaçınmak için düzenleyici sistemlerimiz aşırı hızlanıyor. Bu düzenleyici sistemler daha az verimli olduğunda, diyabetes mellitus, tip 2 gibi hastalıklara yol açabilir ve metabolik sendromun gelişimine katkıda bulunabilirler." 

Küçük yemek takasları- konserve veya kuru meyve yerine taze meyveyi seçmek gibi; soda yerine suyu veya şekersiz çayı birincil içeceğiniz yapmak; ve yapay tatlandırıcılar-çok yardımcı olabilir. Rafine tahıllar da muaf değil: İşlenmiş gıdalarda da bulunabilirler. Sass, tam gıda karbonhidrat kaynaklarına ulaşmak istemenizin bir başka nedeninin de bu olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı var (düşman değiller!), ancak onları doğal olarak karbonhidrat içeren yiyeceklerden alıyor olmalı. Bunlara nişastalı sebzeler dahildir. derili patates, tatlı patates ve kış kabağının yanı sıra kepekli tahıllar yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi, diyor. "Rafine edilmiş tahıllar yerine bütün yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç dahil olmak üzere kronik hastalık korumasıyla bağlantılıdır." 

İLİŞKİLİ:Tüm Şeker Olmadan Tatlı Tadı Olan 9 Sizin İçin İyi Tatlı Malzemesi

"İnsanlar alıntı yapmayı sever kırmızı şarabın antioksidanları içmek için bir bahane olarak, ama gerçekte, bedenlerimiz temelde toksin olarak alkol”diyor Levi. "Uzun ömür endişeleri söz konusu olduğunda, alkolün bağışıklık fonksiyonunu bastırmak, bu da ileride hastalığa yol açabilir." 

Araştırmalar ayrıca orta düzeyde alkol alımının bile artan meme kanseri riski kadınlarda. Daha ne, The Lancet'te bir araştırmaYaklaşık 600.000 kişinin içme alışkanlıklarını analiz eden, daha yüksek alkol tüketiminin daha yüksek felç, ölümcül anevrizmalar, kalp yetmezliği ve ölüm ile bağlantılı olduğunu bildirdi. Ve ne kadar çok içerseniz, ölüm oranınız o kadar artar. Arada bir en sevdiğiniz ruhu ya da varyeteyi yudumlayamayacağınızı söylemiyoruz, alkol alımınıza dikkat edin kesinlikle anahtardır.

İLİŞKİLİ: İyi Yaşlanan İnsanların 7 Tutarlı Alışkanlığı