Plank Egzersizinin Faydaları: Plank Yapmanın 6 Sağlık Faydası (Çekirdek Gücünün Ötesinde)
1Planklar tüm vücudu güçlendirir.
Çoklu görev hareketlerini seviyor musunuz? Plank yaparak aynı anda birden fazla kası hedefleyin. Yeni başlayanlar için, tahta kalça kaslarını çalıştırırve göre dörtlü Candace Rodos, kişisel antrenör ve kurucusu Rodos Güçleniyor. Bu kaslar sizi ileriye doğru itmede hayati bir rol oynar, bu da koşucuysanız ekstra yardımcı olur. Güçlü kalça kasları ve dörtlü kaslar ayrıca sırasıyla pelvis ve dizleri stabilize ederek egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında rahatça hareket etmenize yardımcı olur.
Kişisel antrenör ve kurucusu Ashley Dean, plank aynı zamanda vücudunuzun ana dengeleyicisi olan omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi de hedeflediğini söylüyor. Daire 3R. "Bir tahtadayken, omurganız nötr bir konumdadır" diye açıklıyor. Bu, çekirdek kasları devreye sokmaya ve stabilite sağlamaya zorlar ve sonuçta onları daha güçlü hale getirir.
2Planklar duruşunuzu iyileştirir.
tahta olarak çekirdeğini güçlendirir, aynı zamanda iyi bir duruşu destekler. Bu, özellikle eğilme eğilimindeyseniz veya birçok insan gibi
bütün gün masa başında oturmak. İşte nasıl çalışır: Göre Fizik Tedavi Bilimi Dergisi, çekirdek kaslarınız omurganızı desteklemekten ve vücudunuzu dik tutmaktan sorumludur. Bu, Dean'e göre diyafram, pelvik taban, iç oblikler ve abs gibi kasları içerir. Plank yapmak bu kasları sağlıklı ve güçlü tutarak omurganızı kolaylıkla destekleyebilmelerini sağlar. Dahası, Rhodes, güçlü bir çekirdeğin omurganızı düzgün bir şekilde hizada tuttuğunu ekliyor. duruşunuza yardım etmek.İLİŞKİLİ:Sahip Olduğunuz En Önemli Karın Kasını Görmezden Gelmeyin - İşte Enine Karınınızı Nasıl Güçlendireceğiniz
3Plank yapmak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ağrı söz konusu olduğunda, plank (tam anlamıyla) arkanızdadır - ve hepsi hareketin çekirdek güçlendirici, duruş geliştirici etkileri sayesindedir. Kanıta mı ihtiyacınız var? Vücudunuzun merkezi olan çekirdek, hareketlerinizin yükünü taşır. Buna göre Güncel Spor Hekimliği Raporları, eğer çekirdeğiniz zayıfsa, bu yük, orantısız bir şekilde aşırı telafi etmeye başlayan çevredeki kaslara kaydırılır. Bu, özellikle alt sırtta sırt ağrısını tetikleyebilir. Kötü duruş aynı zamanda sırtınızdaki kaslara da baskı yapar. Kaliforniya Üniversitesi.
Plank egzersizlerinin faydalarını girin. İçinde 2017 çalışması, araştırmacılar, çekirdeğinizi egzersizlerle (tahtalar gibi) stabilize etmenin bel ağrısını azaltmak. Rhodes'a göre planklar, omurga hizalama ve duruş konusundaki farkındalığınızı artırarak da rahatlama sağlayabilir. Tercüme: Kalas yapmak, daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir nasıl vücudunu tutuyorsun. Postüral farkındalık olarak adlandırılan bu tür bir farkındalık, bir araştırmaya göre sırt ağrısının hafifletilmesiyle bağlantılıdır. 2018 çalışması.
4Plakalar yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Karın bölgenizi stabilize ederek, tahtalar yaralanma riskinizi azaltır. Göre Atletik Antrenman Dergisi, güçlü bir çekirdek, hareket sırasında ekstremitelerinize kuvvet aktarmaya yardımcı olur. Zayıf bir çekirdek ise yükü kaldıramaz. Bu, yakındaki kaslara çok fazla baskı uygulayarak "kalça, diz arkası veya iç uyluk gibi beklenmedik yerlerde yaralanmalara" neden olur, diye açıklıyor Dean.
Tahtaların duruşla ilgili faydaları da yardımcı olabilir. Rodos'a göre, güzel poz aktivite sırasında ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak sizi güvende tutar. Bu, yaralanmaya ve ağrıya yol açabilecek garip, yanlış hareketler yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
5Planklar dengenizi geliştirir.
Plank yaptığınızda tüm ağırlığınızı düşmeden ayak parmaklarınıza ve kollarınıza vermek zorunda kalırsınız. Bu benimdengeleme yeteneğinizi geliştirir, vücudunuzun pozisyonunu kontrol etmek için anahtardır. İyi bir dengeye sahip olmak posta kutusuna yürürken veya Doğa yürüyüşü bir dağa. Ayrıca, denge sorunları yaşlandıkça daha yaygın hale gelir, bu nedenle dengenizi tahta gibi hareketlerle zorlamak asla zarar vermez.
Denge bölümünde biraz perişansanız, endişelenmeyin—bunu yapmanın birçok yolu vardır. bir tahtayı değiştirmek. Güç oluştururken ekstra destek sağlayan dizlerinizi yere koyarak bunu kolaylaştırabilirsiniz. Rhodes, diğer bir seçeneğin de üst bedeninizi kaldırmak için ellerinizi bir yatağa veya sandalyeye koymak olduğunu öne sürüyor. Zemini bir nevi size getiriyor ve bir tahtayı tutmayı kolaylaştırıyor. "Gövdeniz ne kadar dik olursa, tahta o kadar kolay olur" diyor. Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Rhodes, bir tahtayı normalden daha uzun süre tutun veya bir bacağınızı veya kolu kaldırın, diyor.
6Tahtalar daha fazla esnekliğe yol açabilir.
Tahta, tipik gerginliğiniz gibi hissetmese de, tamamen esnekliğinizi artırın. Dean'e göre, klasik bir tahta yapmak uzar ve hamstringlerinizi uzatır, çok gergin olduklarında ağrıya neden olan arka üst bacaktaki ana kaslar. Dean, egzersizin aynı zamanda ayaklarınızın kavislerini ve toplarını da esneterek dengeyi ve hareket açıklığını iyileştirdiğini söylüyor. Bu arada, yan tahta oblikleri uzatır, bagajınızı kolaylıkla döndürmenizi kolaylaştırır.