30'lu, 40'lı, 50'li, 60'lı Kadınlar için Egzersiz İpuçları

20'li yaşlarınız boyunca aktif olsaydınız, bir 'dinlenme günü' veya zaman ayırma fikriyle alay etmiş olabilirsiniz. düzgün bir şekilde germek bir egzersiz dersinden sonra. Bununla birlikte, 30'lu yaşlarınıza girerken, egzersiz sonrası daha yoğun bir ağrı ve daha uzun bir iyileşme süresi fark etmeye başlayabilirsiniz. Yenilik, zindelik ve yetenek başkanı Katy Neville, bunun normal olduğunu, ancak hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışmak için vücudunuzdan gelen hafif bir dürtü olduğunu söylüyor. Oniks. Neville, hareketlilik çalışmasının esnekliği artırmanıza, ağrıyı azaltmanıza ve egzersizlerinizde uygun kasları harekete geçirmenize yardımcı olduğunu söylüyor.

"20'li yaşlarımızda, hangi kasları çalıştırdığımızı düşünmeden hareket etme eğilimindeyiz" diyor. "Yaş başladığında, vücudu dengelemek için doğru kasları çalıştırmak giderek daha önemli hale geliyor."

Bir örnek, hepimizin ileriye doğru yürümekten dolayı vücudumuzun ön tarafında (diğer adıyla dörtlü kaslarımızda) güce sahip olmamızdır.

Kathryn Kelly'ye göre, ödüllü fitness yarışmacısı ve sahibi Lezzet Buzz Yemek Turları, tüm insanlar, özellikle kadınlar, doğal olarak 30'lu yaşlarında kas kütlesini kaybetmeye başlar. Bu azalmayla mücadele etmek için yalnızca kardiyoya odaklanmak yerine kas geliştirici, güç geliştirici egzersizler ekleyebiliriz. Kelly, çeşitli vücut bölümlerini hedeflemeyi ve hafta boyunca dönüşümlü olarak tavsiye ediyor. Bu, kol günü için pazı bukleleri ve baş üstü presler, bacak günü için ağırlıklı bacak kaldırma ve ağız kavgası ve tam vücut egzersizi için squat presler ve ağırlıklı yanal lunges gibi görünebilir. Kelly, kuvvet antrenmanının kas tanımını ve kütlesini iyileştirmenin yanı sıra metabolizmayı da artırdığını ve hareketliliği geliştirdiğini söylüyor.

30 yaşına geldiğimizde, dengemizi fark etmeye başlayabiliriz ve dayanıklılığın bakımı birkaç yıl önce olduğu kadar kolay değil. Esneklik, pratik yapmazsanız kaybedeceğiniz becerilerden biridir ve daha fazla doğum günü mumu üfledikçe daha fazla zaman ve sabır gerektirebilir. Bu yüzden vücudumuzu korumak için form gibi ayrıntılara çok daha fazla dikkat etmeye başlamamız gerekecek. NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve alan kişisel antrenmanı olan Chris Grebe, yaralanmalardan uzak olduğunu söylüyor şirketinde yönetici Yanıp Sönme Fitness. "30'lu yaşlarınızda esnekliği ve hareketliliği ikiye katlamaya başlamak önemlidir, böylece onlarca yıl sonra gerçekleşecek antrenman programı değişiklikleri için bir temel oluşturabilir" dedi. açıklar. Bunu, vücut ağırlığı antrenmanı veya süspansiyon antrenmanı gibi fonksiyonel antrenmanları TRX üzerinden uygulayarak başarabiliriz.

Mindy Pelz, DC'ye göre, 30'lu yaşlardaki kadınlar adrenal ve tiroid hormonlarındaki metabolik değişiklikler nedeniyle insülin direncine özellikle yatkındır. Aile Hayatı Sağlık ve Akademiyi Sıfırla. Bununla mücadele etmek için takip edebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir kardiyo rutinine yatırım yapın. Yol veya dağ bisikleti, kapalı bisiklet dersleri, eğitim kampları veya koşu olsun, amaç kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutmaktır. Pelz, kardiyo egzersizlerinin seans başına 30 ila 60 dakika boyunca haftada dört ila beş kez dahil edilmesi gerektiğini söylüyor.

Çoğu insan için, 40'lı yaşları, hepimiz çocukla hokkabazlık yapmaya çalıştığımız için son derece meşgul olmakla karakterize edilir. bakım, iş talepleri, yaşlanan ebeveynlere bakmak ve genel olarak kişisel duygularımızla oldukça sınırlı hissetmek zaman. Bu yıllar anılarla ve ilerlemelerle dolu olabilir, ancak spor salonuna gitmek için çok az zaman bırakabilirler. Bu nedenle Kelly, "boşta" antrenmanları günlerinize dahil etmek için elinizden gelen her şeyi yapmanızı önerir. merdivenleri kullanmak yürüyen merdiven yerine veya bir saatlik yürüyüşe çıkmak öğle yemeği molası sırasında. Ayrıca marketten uzağa park edebilir, hatta arka bahçede bir "sprint" yarışması düzenleyerek çocuklarınızı aktif bir oyuna dahil edebilirsiniz. Amaç, mümkün olduğunca fazla aktiviteyi sıkıştırmaktır.

İLİŞKİLİ:Önümüzdeki Yıl Bu Zamana Kadar Daha Sağlıklı Bir Sizin İçin 6 Küçük Yaşam Tarzı Değişimi

40'lı yaşlarımıza ulaştığımızda, ortak sağlığımız, işlevselliğimiz ve kardiyovasküler kondisyonumuz masanın başına oturmaya başlar. Bu aşamada Grebe, günlük yaşam aktivitelerimizi geliştirmek için egzersiz programlarımızı kullanmaya çalışmamız gerektiğini söylüyor. Ancak 40'lı yaşlarındaki birçok kişi daha çok yerleşik bir yaşam tarzına geçmeye başlar. “Bu, vücutta ağrı noktalarına neden olan sıkı kas grupları, hareketlerimizi sınırlama gibi vücudumuz için zorluklar ortaya çıkarabilir” diye açıklıyor.

Bu nedenle, atlama hareketleri, squat ve tırtıllarla dinamik hale getirerek ısınmalarımıza daha fazla özen göstermeye başlamanın ideal zamanı. Grebe, vücudumuzun fiziksel dayanıklılığı zorlamaya hazır olmasını sağlamak için zaman ayırmanın yaralanmayı azaltacağını ve daha iyi performans göstereceğini açıklıyor.

Peltz, kadınlar 40'lı yaşlarına geldiklerinde beyin ve vücudun bazı dramatik değişimler geçirdiğini söylüyor: Yumurtalıklar kapandıkça, progesteron, östrojen ve testosteron seviyeleri düşmeye başlıyor. Adrenal bezler hormonal gevşekliği almak için bırakılır. "İş yükünün daha fazla adrenalin tarafından taşındığı için, 40'lı yaşlarındaki kadınlar, bir zamanlar 20'li ve 30'lu yaşlarında iyi tolere edilen stres yaratan egzersizleri dengeleme konusunda ekstra dikkatli olmalılar. daha besleyici, daha düşük etkili egzersiz," diyor.

40'lı yaşlarındaki kadınlar, testosteron ve insan büyüme hormonlarının (HGH) hızla azalan üretimi nedeniyle tipik olarak kas kütlesinde çarpıcı bir düşüş fark ederler. Bununla mücadele etmek için Pelz, yoga, yürüyüş ve yürüyüş gibi düşük etkili egzersizleri bir ila üç gün arasında değiştirmenizi önerir. pilates, TRX, kettlebells ve ağırlık gibi bir ila üç gün güç ve kas geliştirme egzersizleri ile yürümek kaldırma. “Bu denge, muhtemelen kontrolden çıkmaya başlayan hormonlar üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olurken, aynı zamanda kas tonusunu ve gücünü de destekleyecek” diye ekliyor.

İLİŞKİLİ:Düşük, Orta ve Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Arasındaki Fark

Kemik kütlesi ve yoğunluğu zamanla azaldığından, bu durum vücudumuzu potansiyel yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. Yani aktif kalmadıysanız ve daha düzenli çalışmaya başlamak istiyorum, Kelly yavaş başlamanın şart olduğunu söylüyor. Örneğin, su aerobiği ile başlamanızı ve kaslarınız güçlenmeye başladıkça dağ yürüyüşüne çıkmanızı önerir. 50 yaşından büyük kadınların yaralanmalardan kurtulmak için daha fazla zamana ihtiyacı olabilir, bu nedenle Kelly, gerekirse egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmeyi planlamasını söylüyor.

Yine de, evet, 50'li yaşlarımız, gözümüzün emeklilikte olduğu ve daha yavaş bir yaşam temposunun tadını çıkarmaya başladığımız zamandır, bu egzersizi daha az önemli kılmaz. Bazıları, gelecekteki torunlarımızı kovalamak ve dünyayı dolaşmak istiyorsak bunun daha kritik hale geldiğini iddia edebilir. "Egzersiz programlarımızın, motorların vücudumuzda sorunsuz çalışmasını sağlamak için şekillendirildiğinden emin olmamız gerekiyor. Bir antrenmandan sonra toparlanmanızın ne kadar sürdüğünü ölçün ve bunu vücudunuzun size söylediklerine uyan bir antrenman programı formüle etmek için kullanın" diyor Grebe.

Ayrıca, yalnızca süper yoğun kardiyo yerine yüzme veya yoga gibi farklı egzersiz programlarını birleştirmeyi önerir. "İşlevsellik, hayatın bu aşamasında anahtardır ve vücudunuzun aşağıdaki gibi verimli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur. bir çömelme veya menteşe zamanın ellerini geri tutmaya yardımcı olacak” diyor.

Neville, yaşlandıkça kuvvet antrenmanının çok önemli olduğunu, çünkü kas kütlesinin vücudun istirahat halinde yağdan daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğunu yineliyor. Ayrıca menopoz sonrası kadınlar kas kütlesini kaybetmeye başlar, bu nedenle buna erken ve tutarlı bir şekilde odaklanmak güç ve sağlığı koruyacaktır.

Neville söylese de ağırlıklar tercih edilir, direnç bantları da etkili olabilir. Yaralanmaları önlemek için her zaman kaldırma arasında bir dinlenme günü geçirmeye çalışın. "Rutininize güç katarken, düşük etkili kardiyoyu da sürdürmelisiniz" diye devam ediyor. "Bisikleti ve yürüyüşü birleştirmek, kalbinizi sağlıklı tutmak için gereken kardiyovasküler faydaları almanızı sağlayacaktır."

İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Geçmişte bir maraton koşucusu olmuş olsanız da, 60'larınızda tam gaz gitmek için kendinize baskı yapmamak önemlidir. Ne de olsa, hiç kimse bir gecede kanepede patatesten Olimpiyat sporcusuna geçemez, diyor kurucusu Kendall Nielson. SHiNE Dans Sporu. Her şey, kısa mesafeler sürmek yerine yürümek gibi farklı kararlar vermekle başlar. Ya da telefonda sohbet ederken oturmak yerine ayakta durmak. "Ardından, sizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için kademeli olarak daha uzun kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik bileşenleri ekleyin" diye ekliyor.

Amaç, basitçe, güneşin etrafında ne kadar tur atarsanız atın hareket etmeye devam etmektir. Sertifikalı bir barre öğretmeni ve kurucusu olan Amelia Pavlik, "Ne kadar hareketsiz olursanız, kaslarınız, eklemleriniz ve diğer vücut bölümleriniz o kadar donmaya başlar" diye açıklıyor. TAZESU + kabarcıklı. "Gerçek şu ki, yaşlandıkça, çoğu günlük hayatın bir parçası haline gelen daha fazla ağrı ve sızı ile uğraşıyoruz. Oturmak ve hareket etmemek onları daha da kötüleştirir." Hikayenin ahlaki: Aktif kalın ve egzersizleriniz basitse kendinizi suçlamayın - hala sizi güçlü tutmak için çalışıyorlar.

İLİŞKİLİ: Çalışma Ev İşleri Yapmak, Fiziksel Sağlık ve Beyin Sağlığı Arasında Olumlu Bir İlişki Buluyor

İnsanlar genellikle antrenmanları güç oluşturmanın ideal yolu olarak "kol günü" veya "bacak günü" olarak ayırmayı düşünürken, aslında bu sadece vücut geliştirme hedefleri için kullanılması gereken bir yaklaşımdır, diyor Lorna Kleidman, 50 yaş üstü kadınlar için fitness konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör. Bunun yerine, 60'lı yaşlarındakiler, fitness için daha genel bir yaklaşıma sahip olmaya odaklanmalıdır. "Tüm vücut seansı, metabolizmanızı bölünmüş günlük bir yaklaşımdan daha fazla hızlandıracak" diye açıklıyor. "Basmayı, çekmeyi dahil etmeyi düşünün, tahtalar, döndürme, ağız kavgasıve her seansta bölünmüş duruş hareketleri (akciğerler gibi)." 

İLİŞKİLİ:Squat Yaparken Diz Ağrınız Varsa, İşte Denemeniz Gereken 8 Akıllı Değişiklik

Doğum günü pastanıza daha fazla mum ekledikçe, yol boyunca birkaç darbe, çizik, ağrı ve acı çekeceksiniz. Hepsi tamamen yaşanmış bir hayatın parçası, ancak bazen bizi bir taraftan diğerine karşı daha güçlü kılabilir. Bununla birlikte, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness direktörü Ryan Kennedy, tutarlı bir fitness ile eski yaralanmaları ve dengesizlikleri düzeltmek için çalışabiliriz, diyor. Parkta Fieldhouse. "Tek uzuv egzersizleri yaşlı nüfus için harika bir seçenek çünkü zayıflıkları bir yandan diğer yana ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir" diye açıklıyor. "Vücutta güç ve simetri oluşturmak, çekirdek gücünü, dengeyi ve doğru hareketi geliştirmenin en iyi yoludur."