Sadece 3 Dakikalık Egzersiz Sağlığınızı Artırabilir—İşte Denemeniz Gereken 7 Mini Hareket
Sadece üç dakikalık egzersizin genel sağlık ve fiziksel uygunluk üzerinde gerçek bir etkisi olabilir mi? Bu, hızlı bir şekilde uyum sağlama hilesi gibi gelebilir, ancak son zamanlarda yapılan bir çalışma Amerikan Fizyoloji Dergisi: Endokrinoloji ve Metabolizma Vücudunuzu saatte iki kez üç dakika hareket ettirmenin sağlığa olumlu faydaları olabileceğini öne sürüyor.
Bu küçük ama etkileyici çalışma, Stockholm'de tipik masa başı işleri olan ve obezite geçmişi olan 16 orta yaşlı kadın ve erkeği içeriyordu. (Onların özel hareketsiz yaşam tarzları ve metabolik durumlar onları diyabet riski altına sokar.)
Bir hafta boyunca, çalışma katılımcıları bilim adamlarına temel sayıları vermek için monitörler taktı. Ardından grubun yarısı, her 30 dakikada bir üç dakika aktif olmalarını söyleyen bir akıllı telefon uygulaması indirdi. Üç hafta boyunca, deneklerin bu yarısı yerinde yürüdü, çömeldi ve diğer basit egzersizleri yaptı (bu, iş arkadaşları için fazla dikkat dağıtıcı olmazdı). Kontrol grubundan her 30 dakikada bir egzersiz yapmaları istenmedi.
Sonuç olarak, veriler, uzun oturma ve hareket etme sürelerine ara vermenin, yaklaşık üç saat boyunca iki saatte bir dakikalar, taban çizgisine kıyasla uzun süre oturmanın etkisini azalttı ve glisemik kontrolü iyileştirdi seviyeler. Oturmadan üç haftalık sık aktivite molalarından sonra, katılımcılar daha düşük açlık glikoz seviyeleri ve daha az glikoz değişkenliği gösterdi.
Ancak araştırmacılar, daha fazla hareket edebiliyorsanız (örneğin, Her gün daha resmi bir egzersiz seansına katılmanın yanı sıra bu iki saatlik hareketi yapın), bu bile daha iyi.
İLİŞKİLİ:Tüm Gün Oturmak İçin Yapmanız Gereken Kesin Egzersiz Miktarı
Fitness eğitmeni ve Suprema Fitness CEO'su, Jennifer Cohen, bu bulgulara şaşırmadığını söylüyor. "Daha kısa egzersizler eklenebilir" diyor. "Matematik yapın - standart sekiz saatlik bir iş günü boyunca her saatin altı dakikasını egzersiz yaparsanız, toplamda 48 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz."
Cohen, gününüze "mini egzersizler" yerleştirmenin herkes için iyi bir çözüm olduğuna inanıyor: yoğun günlerde ter atmakta zorlanan düzenli egzersiz yapanlardan insanlara kadar bir hareket pratiği eklemeye yeni başlıyor günlük rutinlerine.
"Daha uzun süre sıkıştıramayacağınız günlerde birden fazla, daha kısa egzersiz yapmak kesinlikle daha iyidir. Tamamen atlamak ve programınız tıka basa dolu olsa bile sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir, "Cohen diyor.
Üç dakikalık aktivitenizi nasıl harcayacağınızdan emin değil misiniz? İşte üç dakika boyunca denemek veya istediğiniz herhangi bir şekilde birleştirmek için birkaç ısırık büyüklüğünde egzersiz.
Kredi: Getty Images
1tahtalar
şirketinde usta eğitmen AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES diyor tahtalar bir harika İster ofisten ister evde çalışıyor olsun, çoğu insanın yapabileceği (veya en azından çalışabileceği) üç dakikalık egzersiz. Bir plank'ı üç dakika boyunca düz tutmanız gerekmez (yapabilirseniz ve istemezseniz!), ancak aralarında kısa molalar vererek yaklaşık üç dakikayı 30 saniye veya bir dakikalık aralıklarla tutun.
"Tahtalar harika çünkü birkaç kası çalıştırıyorlar vücutta güç ve istikrar oluşturmak için" diyor. "Tam bir tahta herkes için erişilebilir olmasa da, eller yukarı kaldırılmış şekilde değiştirilmiş bir tahta (eller koltuğunuzun koluna koyacaktır) inşa etmeye başlamak için harika bir yoldur. Tam bir tahtayı tutabilmek için gerekli olan güç." Ayrıca, değiştirilmiş bir tahtaya benzer şekilde bacaklarınızı uzatmak yerine dizlerinizi yerde tutarak tahtaları daha kolay hale getirebilirsiniz. şınav.
Tucker ayrıca her üç dakikalık seansı en üst düzeye çıkarmak için plankınıza biraz kardiyo eklemenizi önerir. "Tahta krikolarını (tahta pozisyonundayken ayakları dışarı ve içeri atlayarak) ve dağcıları (tahtanızda koşarak) deneyebilirsiniz."
İLİŞKİLİ:Bu 10 Dakikalık Plank Rutini, Sadece 5 Hareketle Çekirdeğinizi Ateşleyecek
Kredi: Getty Images
2Üç Dakikalık Dans Partisi
Dans partisini kim sevmez ki? Özellikle bir iş gününün ortasında. Tucker, "Dans en iyi kardiyo şeklidir çünkü tüm hareket düzlemlerinde hareket etmeyi gerektirir, bu da onu işlevsel bir egzersiz yapar" diyor. "Ayrıca ruh halinizi artırabilir ve [kalp atış hızınızı artırabilir]! En sevdiğin şarkıyı aç ve dans et."
İLİŞKİLİ: Bir Pick-Me-Up'a mı ihtiyacınız var? Anında Enerji Artışı için Bu Tüm Vücut Yoga Hareketlerini Deneyin
3Kol Salıncakları
Danny Saltos, CPT, Los Angeles merkezli bir kişisel antrenör ve kurucusu Danny ile Tren, tüm gün bilgisayarda yazı yazdıktan sonra sıkılaşabilen ve öne doğru eğilebilen göğsünüzü açmak için basit kol hareketleri yapmanızı önerir. Güzel ve uzun bir şekilde ayağa kalkarak başlayın, ardından kollarınızı yana doğru açın. Kollarınızı kontrollü bir şekilde arkanızda ve önünüzde öne doğru sallayın.
Kredi: Getty Images
4süper kadın pozu
Saltos, Süper Kadın pozunun evden çalışan herkes için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. "Yüzüstü yere yatarak başlayın, bacaklar düz arkanızda ve kollar tamamen önünüzde uzatılmış. Başınızı nötr tutun ve yukarı bakmaktan kaçının. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden birkaç santim kaldırın ve üç saniye tutun. Bırakın ve yavaşça yere indirin."
Kredi: Getty Images
5Vücut Ağırlığıyla Squat
"Ayaklarınızla yaklaşık kalça genişliğinde başlayın. Kollarınız önde olacak şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçanızı topuklarınıza doğru indirin," diyor Saltos. Sonra ayakta geri dönün.
Kredi: Getty Images
6diz sarılmaları
Diz sarılmaları, kalça kaslarını germek ve belini aşağı çekmek için uygun bir yoldur. Saltos, "Masanızın önünde durun, bir dizinizi her seferinde göğsünüze doğru çekin ve her iki kolunuzu da kaval kemiğinizin etrafına sarın," diyor Saltos.
7Yürü gitsin
İş arkadaşlarınızın önünde çömelmek rahat değil mi? Sorun değil. Sadece dolaşmak yeterli. Uzaklara gitmenize veya ofisinizden ayrılmanıza bile gerek yok. Ofis katında dolaşın, bloğun etrafından dolaşın, çıkış merdivenlerindeki merdivenleri tırmanın ya da sadece yerinde yürüyün. Birden fazla işi aynı anda yürüten biriyseniz, konuşmaktan çok dinlemeniz gereken konferans görüşmeleri sırasında yürüyüşe çıkın. Muhtemelen sonunda üç dakikadan fazla dolaşmak isteyeceksiniz.
Ya her yarım saatte bir 3 dakikanız yoksa?
Her yarım saatte bir kısa molalar vermek herkesin çalışma tarzı, programı veya ortamı için uygun olmayabilir. Amaç, günde birkaç kez küçük hareket patlamaları elde etmeye çalışmaktır.
Üç dakikalık, iki saatlik aralara alternatif olarak Cohen, günde en az üç kez on dakikalık bir egzersiz molası vermeyi önerir. "Spor salonuna gitmek veya koşmak için zamanınızın olmadığı yoğun günlerde, antrenmanları birkaç kısa zamana bölmek akıllı bir çözüm olabilir."
Yardıma ihtiyacınız varsa, aşağıdaki gibi bir çevrimiçi fitness akış web sitesini veya uygulamasını deneyin. peloton uygulaması, Alo Hareketleriveya gibi ücretsiz bir Youtube kanalı Adrien ile Yoga tonlarca daha kısa egzersiz seçeneği için, yoğun bir güne daha kolay uyum sağlayabilirsiniz.
İLİŞKİLİ:Her Gün Tüm Gün Bilgisayar Başında Oturursanız Sağlıklı Kalmanın 8 Yolu