Her Gün Yürümenin Sağlığa 6 Faydası ve Nasıl Alışkanlık Yapılır?
Her gün 30 dakika yürümek sağlığınızı beklediğinizden daha fazla şekilde iyileştirin. Yürümek sadece fantastik değil, düşük etkili kardiyovasküler egzersiz şekli, zihinsel ve duygusal sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve stresten uykuya kadar her sağlıklı yaşam hedefinize yardımcı olabilir.
"Pek çok insan yürümeyi gerçek bir egzersiz olarak tanımıyor. Belki de ciddi bir egzersiz şekli olarak kabul edilemeyecek kadar kolay, fazla yaygın, fazla keyifli veya fazla rahatlatıcıdır” diyor. Michael Lam MD, MPH, ABAAM, beslenme ve sağlıklı yaşlanma konusunda uzmanlaşmış bir doktor. "[Ama] aslında, bu keyifli aktiviteyle ilgili en iyi şey, tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz en kolay egzersizlerden biri olmasıdır."
Ancak zorluk, yürümeyi (veya genel olarak tutarlı hareketi) günlük rutininizin düzenli bir parçası haline getirmektir. Dr. Lam, "Birçok sağlık koçu, doktor ve fitness eğitmeni size en iyi egzersiz biçiminin aslında sürdüreceğiniz egzersiz olduğunu söyleyecektir" diyor. Her gün 30 dakika (veya daha fazla!) yürümeyi nasıl taahhüt edeceğinizi öğrenmek için tıp uzmanlarına sorduk. yürümeyi neden günlük bir öncelik haline getirmenin tüm vücudunuz için iyi olduğunu ve yürümeyi nasıl alışkanlık haline getireceğinizi açıklamak için BT.
İLİŞKİLİ:Yürüyüşlerinizden Daha Fazlasını Çıkarmanın 7 Kolay Yolu
Günlük Yürüyüş Faydaları
1Yürüyüş kalp sağlığını iyileştirir.
Yürüyüşün kalp sağlığı için en iyi egzersiz biçimlerinden biri olarak görülmesinin bir nedeni var. bu Avustralya Ulusal Kalp Vakfı Her gün 30 dakika veya daha fazla yürümenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve felç riskini yüzde 35 oranında azaltabileceğini tahmin ediyor.
Ayrıca, günlük yürüyüş sağlıklı kilonuzu, metabolizmanızı, kan basıncınızı ve kan kolesterolünüzü korumanıza yardımcı olabilir ve bunların tümü de kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Günde 30 dakika ayıramasanız bile, kanıt gösteriyor kalplerimiz söz konusu olduğunda az miktarda yürümenin bile hiç olmamasından daha iyi olduğunu (evet, güçlü bir şekilde süpürme, çocuklarla oynama, köpek gezdirme ve o uzun bakkal koşusuna çıkma, hepsi sayılır!).
2Yürüyüş stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.
Egzersiz yapmanın bir sır değil iyi araştırılmış ve kanıtlanmış stresi azaltmanın yolu. Yürümek endorfin salgılar, a iyi hissettiren kimyasal kahkaha ve aşk gibi bir zevk durumunu teşvik eden vücutta. "Endorfinler beyindeki reseptörlerle etkileşir ve refah, artan benlik saygısı, artan ağrı toleransı ve hatta genellikle 'koşucunun zirvesi' olarak adlandırılan bir öfori duygusu," Dr. Lam açıklar.
Yürümek gerçekten iyi hissettiriyor. 2018'de yapılan bir araştırma, 10 dakikalık kısa yürüyüşlerin bile katılımcıların ruh halini iyileştirdiğini buldu. Klinik psikolog, "Aktif olmak, beynimizin dopamin gibi nörotransmitterleri işleme biçimini etkiler" diye açıklıyor. Allison Grupski, PhD, WeightWatchers'da davranış değişikliği stratejileri ve koçluk başkan yardımcısı. "Ani bir etkisi var."
İLİŞKİLİ:Yeterince Egzersiz Yapmadığınızda Ruh Sağlığınızın Başına Gelen 5 Şey
3Yürüyüş depresyonu azaltır.
Araştırmalar, yürüme dahil fiziksel aktivitenin depresyonu azaltabileceğini gösteriyor. bir çalışma 121 postmenopozal kadınÖrneğin, haftada üç kez bir seferde 40 dakika yürüyenlerin depresyonda önemli bir azalma olduğunu buldu.
İkinci bir çalışma bile keşfetti ki tempolu yürümek Haftada sadece 2,5 saat, egzersiz yapmayan yetişkinlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresyon riski ile ilişkilendirildi. "Depresyon dünya çapında milyonlarca insanı etkiliyor ve dünya çapında engelliliğin önde gelen nedeni" diyor. Brian Shinkle, DOPivot Yerinde Yenilikler ve Pivot Mesleki Sağlık'ta mesleki tıpta uzmanlaşmış tıbbi direktör. "Veriler, depresyonu azaltmada egzersizin faydalarını uzun zamandır göstermiştir."
4Yürüyüş eklemlerinizi güçlendirir.
Shinkle, yürümenin eklemleri etkileyen bir artrit türü olan osteoartritin gelişimini ve ilerlemesini azaltmada büyük bir rol oynayabileceğini söylüyor. "Egzersizin osteoartriti tedavi etmede ve önlemede uzun süredir faydaları gösterilmiştir: A son çalışma yürümenin ağrıyı iyileştirebileceğini ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösteriyor” diyor. Araştırmacılar, egzersiz yapmak için yürüyen insanların, yürümeyen bir gruba kıyasla yeni sık diz ağrısı gelişiminde yüzde 40'lık bir azalma olduğunu buldular. Shinkle, "Egzersiz [yürüme gibi] sayısız sağlık yararına sahiptir ve her zaman dejeneratif eklem hastalığına karşı birinci basamak önleme ve tedavi yaklaşımı olmalıdır" diye ekliyor.
5Yürüyüş kan şekerinizi kontrol eder.
Birden fazla verinin bir meta-analizi 300.000 katılımcı önemli bir keşif yaptı: Düzenli yürüyüş yapanların tip 2 diyabet geliştirme riski yüzde 30 daha düşüktü. Bunun nedeni, yürümenin kan şekerini kontrol etmeye veya düşürmeye yardımcı olabilmesidir. Yürümek hızlı tempo özellikle (milde 20 dakikadan daha hızlı), yüzde 41 daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıydı. bir çalışma Öte yandan, tip 2 diyabetli 201 kişiden her gün yapılan her ek 2600 adımın, yüzde 0,2 daha düşük A1c veya kan şekeri seviyesi ile ilişkili olduğunu buldu.
6Yürümek bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir.
Her gün yürümenin sağlığa bir başka faydası: Araştırmacılar, egzersizin önemli ölçüde artırmak bağışıklık fonksiyonu, potansiyel olarak vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan antikorlarda ve beyaz kan hücrelerinde bir değişikliğe neden olur. Vücut sıcaklığındaki geçici artış, stres hormonlarının salınımını yavaşlatırken (hastalık şansınızı artırabilir) bakterilerin büyümesini de önleyebilir. Ayrıca yürümek, bakterileri akciğerlerden ve solunum yollarından temizleyebilir. şansını azaltmak soğuk algınlığı ve grip virüslerini kapmak.
İLİŞKİLİ:Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İstiyorsanız Bu 7 Sağlıklı Alışkanlığı Hemen Benimseyin
Yürüyüş Nasıl Günlük Bir Alışkanlık Yapılır?
Grupski ve Dr. Lam, iş yapmak söz konusu olduğunda, yürüyüşün başlamak için en iyi yerlerden biri olduğu konusunda hemfikirdir. hareket günlük bir öncelik. Dr. Lam, "Süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok, karmaşık hareketler öğrenmenize ve özel kıyafetlere ihtiyacınız yok" diyor. "Sadece birkaç iyi spor ayakkabı, rahat kıyafetler giyebilir ve belki de iyi bir çalma listesi dinleyebilirsiniz. Sağlığınız tehlikeye girse bile, günde 30 dakika hızlı bir tempoda yürümenin birçok faydasını elde edebilecek kadar naziktir.”
Grupski, yürümeyi alışkanlık haline getirmenin ilk adımının puan tutmayı unutmak olduğunu söylüyor. “Sayılara takılma eğilimindeyiz” diyor. "Bu rakamlar gerçekten göz korkutucu gelebilir ve aslında ilk adımı atmanın önüne geçebilir." Bunun yerine, insanları o anda yapabileceklerini yapmaya teşvik ediyor, günde birkaç kez üç dakikalık yürüyüş veya aynı anda 30 dakika.
Bunlar, Dr. Grupski'nin ekstra adımlarla gizlice girmenizi önerdiği bazı basit numaralardır. Bu, bindirme adı verilen bir süreçtir veya alışkanlık yığını— yeni davranışları zaten yaptığımız tanıdık davranışlara bağlamak.
- Asansör yerine merdivenleri kullan
- Ayak işlerini yaparken daha uzağa park edin
- Kahveniz demlenirken evin içinde dolaşın
- Masanızda oturmak yerine "yürüyen toplantı" yapın
- Çocukların spor antremanı sırasında sahada dolaşın
İster segmentler halinde yürüyün, ister aynı anda yürüyün, yürümeyi düzenli bir alışkanlık haline getirmek ikinci doğa haline gelmesine yardımcı olacaktır. Dr. Grupski, "Bir şeyi ne kadar düzenli yaparsak, onu sürdürme olasılığımız o kadar artar" diyor. "Konu alışkanlık geliştirme olduğunda tekrarlama çok önemlidir."
İLİŞKİLİ:Neden 10.000 Adım? İşte Bu Günlük Fitness Hedefinin Nereden Geldiği ve Takip Edilmeye Değer olup olmadığı