Çalışma: Haftada 30 ila 60 Dakika Ağırlık Çalışması Hastalık Riskini Düşürüyor

Her gün kalkıp hareket etmek, kendinize verebileceğiniz en sağlıklı hediyelerden biridir. Bahçeyle ilgilenmek gibi kalp pompalama aktiviteleri yapmadan uzun süre gidemiyorsanız, günlük yürüyüş köpekle, IP atlama, pickleball oynamak ya da bir dans ya da spin dersinde çok terlemek, beyniniz, vücudunuz ve genel sağlığınız için harikalar yaratıyorsunuz (devam edin!).

Ve inanılmaz sağlık yararlarını geliştirmenin harika bir yolu mevcut egzersiz rutininiz (yavaşça ve güvenli bir şekilde) karışıma haftada birkaç kez bile olsa bazı ağırlıklar veya direnç bantları eklemektir. Bu, kısa vadede güç ve istikrar geliştirmenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda kendinizi hastalıklara karşı korumanıza ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için oyunun kurallarını değiştiren bir yoldur.

İLİŞKİLİ: Can Sıkıcı Ağrıları ve Ağrıları Gidermeye Yardımcı Olacak 6 Kolay Egzersiz Hareketi

2022'de yayınlanan 16 çalışmanın sistemik bir incelemesi ve meta-analizi İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, ağırlık kaldırma veya direnç bantları kullanma gibi kas güçlendirici aktiviteler yapmanın bir "Tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık, toplam kanser [ölüm], diyabet ve akciğer riskinde yüzde 10 ila 17 daha düşük risk kanser." 

Ancak genel olarak, araştırma sonuçlarına göre, kişi başına 30 ila 60 dakika ağırlık kaldırma veya diğer güç geliştirme faaliyetlerini içeren Hafta (herhangi bir kardiyo egzersizi olmadan) tüm nedenlere bağlı ölümleri, kalp hastalıklarını ve toplam kanseri azaltmak için açık ve pozitif bir bağlantıya sahiptir. [ölüm]. Bu, haftada birkaç kez veya her gün sadece 5 ila 10 dakika değerinde daha uzun güçlendirme seansları içerebilir. Araştırmacılar, 60 dakikalık sağlam bir kuvvet antrenmanının diyabet riskini azaltmak için en uygun olduğunu buldu. Araştırmacılar, verilerin hala sınırlı olduğunu ve kanıtlardan emin olmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar ve Tam olarak ne kadar ve ne tür kuvvet antrenmanlarının tam olarak hangi hastalık riskini azaltmayı sağladığı konusunda daha net bir reçete sağlayın faydalar.

İnceleme ayrıca aerobik egzersize katıldığına dair kanıtlar buldu (düşün: yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklete binme) ve Haftalık 30 ila 60 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, bu hastalıkları önleyici faydaları daha da artırabilir ve sonuç olarak Tüm nedenlere bağlı ölümlerde yüzde 40 daha düşük risk, yüzde 46 daha düşük kalp hastalığı riski, yüzde 28 daha düşük ölüm riski kanser.

İLİŞKİLİ:Sadece 3 Dakikalık Egzersiz Sağlığınızı Artırabilir—İşte Gün Boyunca Denemeniz Gereken 7 Mini Hareket

Kettlebell'leri ekleseniz de çömelme rutini, spor salonunda en sevdiğiniz ağırlık makinesine birkaç kilo daha alın veya kullanmak üzere bir dizi direnç bandı sipariş edin. evde, kas-iskelet gücü oluşturmak ve özellikle yağsız kas dokusu oluşturmak, geliştirmenin ayrılmaz bir parçasıdır. denge, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek, ve yaralanma ve hastalığın önlenmesi.

Ama güvende ol! Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, her zaman yavaş ve hafif başlayın, forma odaklanın (bu, yaralanmalardan kaçınmak için çok önemlidir) ve vücudunuzu dinleyin. Güvenilir bir fitness eğitmeninden uygun form ve ilerleme ipuçlarını öğrenmek akıllıcadır, bu nedenle bir eğitmenle bir veya iki başlangıç ​​​​seansına kaydolun, çevrimiçi egzersiz videosu, hatta başlamanın en güvenli yolu hakkında doktorunuzla konuşun.

Tekme gücü oluşturmaya hazır mısınız? Bunu kontrol et kolay direnç bandı devresi evde veya spor salonunda veya bu ağırlıklı olarak yapabilirsiniz izometrik egzersiz rutin.

İLİŞKİLİ:Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi