Neden sürekli rahatlamaya çalışmalısın?

Belki kalbiniz vurmaya başlar ve büyük bir sunumdan hemen önce elleriniz rutubetli olur. Ya da her zaman kritik yasalarınıza göre bir hafta sonu için yola çıkıyorsunuz ve bavulunuz kapıdan çıkar çıkmaz karnınız çalkalanmaya başlar. Klasik tavsiye: Sadece rahatlayın! Derin bir nefes alın, kendinizi sahilde hayal edin, rahatlayın. Ama serinlemek isteseniz de, sinirleriniz vurulduğunda, kafanız dönüyor ve bir gece önce uyuyamadınız.

Çünkü uzmanlar, gevşemeyi zorlamaya çalışmak, atletizmde bir kara kravat olayına gelmek gibidir: Doğru moda geçmek için yapabileceğiniz çok az şey var.

“Endişeli hissettiğinizde kendinize rahatlamanızı söylemenin zorluğu, bedensel belirtilerin ve gevşeme zihinsel belirtilerinin Stres ve endişe olanlar, ”diyor İrlanda Dublin'de Trinity College Sinirbilim Enstitüsü'nde profesör olan doktora uzmanı Ian Robertson ve Stres Testi.

Stresli olduğunuzda, nefesiniz ve kalp atış hızınız hızlanır, kaslarınız gerilir ve ağzınız zımpara kağıdı gibi hisseder. Sakin olduğunuzda, nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız yavaşlar, kaslarınız gevşer ve ağzınız iyi hissettirir. Ne kadar sakinleşmek istersen istersin, stresli durumdan rahatlamaya kadar olan zihinsel yolculuk, yüksek bahisli olay başlamadan önce sahip olabileceğinden çok daha fazla zaman alır.

Bu nedenle, zıt olarak, rahatlamak, zaten karşılaştığınız stresli durumun üstünde, gerçekten zor bir iş olabilir. Pek çok uygulamada - düzenli derin nefes alma, gevşeme egzersizleri ve benzeri - bunu başarabilirsiniz, ancak halk önünde konuşan bir mini arıza ortasında mı? Birkaç nefes muhtemelen kesmeyecek. Uzmanlar ve araştırmalar, ele alınmanın en az etkili ya da daha iyi yolları olabileceğini söylüyor günlük stres ve kaygı (tam gelişmiş bir kaygı bozukluğu ile karıştırılmamalıdır). geçici stres; uzmanların hepsi endişe yaşamınıza, işinize veya ailenize müdahale ediyorsa, doktorunuzla konuşmanın zamanı geldiğini kabul eder). Anahtar, herhangi bir sağlıklı alışkanlıkta olduğu gibi, hangi numaraların sizin için en iyi olduğunu bulmaktır.

1. Kendinizi pompalayın.

Endişe ve rahatlama, taban tabana zıt duygulardır, ancak strese çok daha yakın olan olumlu bir duygu vardır: heyecan. Sonuçta, heyecanlandığınızda bir yarış kalbi veya terli avuç içi de alabilirsiniz. 'De yayınlanan bir çalışma için Deneysel Psikoloji Dergisi, araştırmacı Alison Wood Brooks, PhD, katılımcılara bir şarkı yapmak, halka açık konuşmak ya da zor, zamanlanmış bir matematik problemini tamamlamak zorunda kalacaklarını söyledi. Her deneyde, katılımcılar “Sakinim”, “heyecanlıyım” veya “Sinirliyim” gibi bazı varyasyonlar söylediler. sürekli olarak meydan okuma konusunda heyecanlandıklarını yüksek sesle ifade edenlerin, her üçünde de daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. kategoriler. Harvard Business School'da yardımcı doçent Brooks, “Bu endişe ve heyecan duygularının sonraki performans üzerinde derin bir etkisi var” diyor. “Heyecanlandıklarını söyleyen insanlar, matematik yapmada daha iyi, daha enerjik, daha yetkin ve daha ikna ediciydi. Hatta daha iyi şarkı söylediler. ”

Bu tekniğe duygusal yeniden değerlendirme denir ve her şey bir duyguyu diğerine yeniden etiketlemekle ilgilidir. Bunu uygulamanın bir yolu, takvim davetiyeleri oluşturmak veya yaklaşan bir etkinlik için caz için hatırlatıcılar olarak not bırakmaktır, diyor Brooks: İşten atılmaya başlayın! 30'da büyük konuşma. Ya da vücudunuzun sergilediği fiziksel belirtiler hakkında kendinize farklı bir hikaye anlatın. Örneğin, bir iş görüşmesinden önce, “Midemde kelebekler var, çünkü bu röportajı yapmaya çok hevesliyim” veya “Kalbim yarışıyor çünkü bu toplantı için heyecanlıyım” diye düşünebilirsiniz.

2. Biraz harekete geçin.

Sizi strese sokacak bir baş belası varsa, bazen burkuluyor ve bu konuda bir şeyler yapmak, herhangi bir sayıda sakinleştirici tekniğin yapabileceğinden çok daha üretken. “Kendinize sorun, here Burada çözebileceğim bir sorun var mı? Çözmek beni daha az strese mi götürürdü? ”” Diyor New York'taki Montefiore Tıp Merkezi / Albert Einstein Tıp Fakültesi baş psikoloğu PsyD, Simon Rego. Başlamak için projeyi küçük parçalara ayırın. “Yığın yap ve can Yapabileceğim’ diyene kadar azalt. ”Diyor. Diş hekimine gitme konusunda çok gergin olduğunuzu ve iki yıldır randevu almayı bıraktığınızı varsayalım. Bunu her düşündüğünüzde, onunla başa çıkamayacağınız kadar endişeli olursunuz, böylece unutana kadar dikkatinizi dağıtırsınız. Yaşam stresörleri listenizde, Diş Hekimi (dun dun dunnn…) ve dokunulmaz hisseder. Yapılabilir hissedene kadar yıkın: (1) Üç arkadaşınızdan diş hekimi tavsiyesi alın. (2) İlki sigortanızı alıp almadığınızı kontrol edin. (3) Gerekirse, ikincisinin sigortanızı alıp almadığını kontrol edin. (4) Randevu alın. (5) Takviminize yazın. Bunun nasıl çalıştığını görüyor musunuz? Bugün sevdikleri bir diş hekimine sahip olup olmadıklarını sormak için bugün üç arkadaşınıza mesaj gönderebilir misiniz? Bu, “Diş Hekimi ile anlaşma” dan çok daha az korkutucu. Her adımı bir yere not edin ve başardıkça çaprazlayın, böylece yol boyunca bir başarı duygunuz da var.

3. “En kötü senaryo nedir?” Diye sorun.

“Eğer gerçekten aklınızda ayrıntılı olarak oynarsanız, en kötü senaryo çözülmeye başlar. Genellikle onunla düşündüğünüzden çok daha iyi başa çıkabileceğinizi göreceksiniz. ”

Bazen endişeli düşüncelerle yüzleşmek en iyisidir. Rego, bu durumun özellikle sosyal kaygı için faydalı olduğunu söylüyor. Terapistler buna kafeinsizleştirme derler. Layman'ın deyimiyle bu, kendinize “Olabilecek en kötü şey nedir?” Diye sormak anlamına gelir. Bir partiye gitme konusunda endişelisiniz. Neden? En kötü senaryo nedir? Konuşacak kimsenin olmayacak. Kendini garip hissedeceksin. Sonra ne? İnsanlar sana gülecek mi? Onlar mı Gerçekten mi? Genel olarak, en kötü durum ya pek olası değildir ya da başa çıkabileceğiniz bir şey, diyor Rego. “Bu biraz geceleri dolaba ışık tutmaya benziyor - görüyorsunuz ki bu bataklık adam değil; düşen askı buydu ”diyor. “Eğer gerçekten aklınızdaki acı sona kadar detaylı bir şekilde oynarsanız, en kötü senaryo çözülmeye başlar. Genellikle onunla düşündüğünüzden çok daha iyi başa çıkabileceğinizi göreceksiniz. ”

4. Minnettar olacağınız bir şey bulun.

Minnesota, Rochester'daki Mayo Clinic tıp profesörü Amit Sood ve yazarı Amit Sood, beklediğinizden daha kolay bir strateji stresi minnettarlık olarak yeniden anlatmaktır. Mayo Kliniği Stressiz Yaşam Rehberi. “Gevşeme pasiftir ve zihnimize tutunması için fazla bir şey vermez” diyor. Ancak şükran aktiftir ve memnuniyet ve sevinç duygularıyla ilişkilidir. “Minnettarlık size rahatlamanın gelip gelmeyeceği olumlu duygulara erişmenizi sağlar,” diyor Sood.

Denemek için kendinize “Yanlış görünen şeyin içinde doğru olan ne var?” Diye sorun. Yaklaşan kolonoskopiniz hakkında gergin olduğunuzu söyleyin. Bu konuda iyi olan nedir? Sizi sağlıklı tutabilecek bir prosedüre erişebildiğiniz için şanslısınız. Ya da aşırı rezerve edilmiş bir sosyal program hakkında stresli hissediyorsanız, zengin arkadaş ağınız için ne kadar müteşekkir olduğunuzu düşünebilir ve sizin için orada olduklarını hatırlayabilirsiniz.

Mümkünse, stresörünüzün başkalarına nasıl fayda sağlayabileceğini düşünün. Bir arkadaşınızın bebek duşunu planlamak sizi endişelendiriyorsa, çabalarınızın ebeveynliğe geçişini ne kadar kolaylaştıracağını ve yardım etmeye ne kadar minnettar olduğunuzu düşünmeye çalışın. “Beslenme moduna girdiğinizde, adrenalin stres hormonu ve bağlanma hormonu oksitosinin daha azını serbest bırakırsınız” diyor Sood.

5. (Biraz) sinirlen.

Kaygı sadece duyguların ölçeğine olan heyecana değil, aynı zamanda öfkeye de yakındır. (Bu vurma kalbi veya terli elleri düşünün.) Buna dikkat edin: Çok fazla öfke olabilir çok fazla kontrolsüz strese benzer toksik sonuçlar ve başka bir kişiye öfke yerinden yaklaşmak riskli. Ancak doğru yerde ve zamanda, stresinizi üretken öfkeye yönlendirebilirsiniz, diyor Robertson, fiziksel veya sözlü tacize uğramadan düzenleyebildiğiniz sürece. Politik veya sosyal bir adaletsizlik konusunda endişeli olduğunuzu varsayalım. Kaygıyı, önem verdiğiniz veya bir politikacıya yazdığınız bir neden için bağış yapmaya yönlendirecek doğru öfkeye dönüştürmeyi deneyin.

6. Uyu.

İyi bir gece uykusu stres de dahil olmak üzere birçok şeyi daha iyi hale getirebilir. Shut-eye, psikiyatri doçenti ve doktora yardımcısı PhD Mary Alvord diyor. George Washington Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Yüksek Okulu'nda Washington DC'de davranış bilimleri ve yazar Gençler İçin Olumsuz Düşünceleri Yenmek. Uykusuz kaldığınızda huysuzlaşırsınız, net olarak düşünemezsiniz ve küçük şeyler bile bunaltıcı hissedebilir. Araştırmalar bunu destekliyor: Uygulamalı Psikoloji DergisiÖrneğin, çalışanların sağlam bir uykuya maruz kaldıklarında (bol miktarda egzersiz yaptıklarında) aileleri üzerindeki çalışma streslerini azaltma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösterdi.

Tabii ki, stresli olmak ve uykunuzu kaybetmek kısır bir döngü olabilir: Endişeli olduğunuzda nasıl uykuya dalarsınız? Alvord, ilk adım, bunun için endişelenmemek - en son ne zaman gerçekten uykuya daldınız? Uyku nihayetinde gerçekleşecek ve bu konuda çıldırmak sadece sorunu daha da kötüleştirecektir. Hafta sonları bile düzenli bir uyku saatine uymaya çalışın. Ve elektronik cihazlar yatmadan 30 dakika önce iyi korunur - sadece şimdi iyi anlaşıldığı için değil mavi ışığın etkileri değil, aynı zamanda haberleri tüketmek daha önce zihinsel olarak uyarıcı olabileceğinden uyku. Hala uyumakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

7. Gevşemeyi yeniden tanımlayın.

Bir kişi için “sakinleştirici” olan şey sizin için işe yaramayabilir. Alvord, “Plajda dinlenen insanların görüntüleri - bu herkes için rahatlatıcı değil” diyor. “Kendiniz için rahatlamayı tanımlayın.” Belki dışarıda koşuyor, örüyor, günlüğe kaydediyor veya aşırı izliyor Muhteşem Bayan Maisel. Sizin için neyin doğru olduğunu anlayın ve tırnak salonunda bir öğleden sonra olması gerekmediğini bilin. (Ya tırnak teknolojisiyle sohbet etmek istemiyorsanız? Birden fazla kıyafetle hangi renk gidecek? Lehçe zaten iki günde çip yapmayacak mı? Unut gitsin!)

Kişisel mutlu yerinizi bulduğunuzda, düzenli olarak tekrar ziyaret etmeyi alışkanlık haline getirin. Bu şekilde gevşeme en çok ihtiyacınız olduğunda çok daha az sıçrama olur.