Yarış Düşünceleriyle Nasıl Başa Çıkılır?

Mükemmel bir dünyada, zihniniz yarışan düşüncelerden arınmış olurdu. Ancak gerçekte, zihninizi yavaşlatmak sabır ister—bu bir beceridir, ancak iyi haber şu ki, öğrenebileceğiniz bir beceridir. Lindley, düşünce durdurma tekniklerinin hazırlık, farkındalık ve harici bir hatırlatma gerektirdiğini söylüyor. İç huzuru bir gecede olmayacak, ancak kendinizi bu alışkanlıktan yavaş yavaş vazgeçebilirsiniz.

Lindley, “Kullandığım bir teknik, endişeli düşünmek için zaman planlamaktır” diyor. “Endişelerinizi keşfetmek için alan yaratırken onlara bir zaman sınırı da veriyor. Beyninizin hemen sonuçlara varma ve tepki moduna geçme eğilimini kandırıyor.”

Bu yarışan düşüncelerin gün boyunca yaygınlaşmasına izin vermek yerine, onları 20 dakikalık bir zaman dilimiyle sınırlayın. Kesin sınırlar oluşturmak için takviminize zaman ayırın ve bir zamanlayıcı ayarlayın. Size ayrılan zamanı, sizi rahatsız eden her şeye odaklanmak ve üzerinde çalışmak için kullanın. Süre dolduğunda, yemek pişirmek veya egzersiz yapmak gibi size keyif veren bir aktiviteye geçin. (Elle Woods'un ünlü bir şekilde dediği gibi, "egzersiz size endorfin verir" ki bu kanıtlanmış bir şeydir.

Yine, endişeli düşünce döngüleri açıp kapatabileceğiniz bir şey değildir. Gün içinde bunlarla karşılaşırsanız, Endişe Ağacı Size ayrılan “endişe” zamanında ele alabilmeniz için bunları bir günlüğe yazmanızı önerir. Başka bir ipucu: “Düşünce seanslarınızı” her gün aynı saatte planlamaya çalışın. Bu şekilde, yavaş ama emin adımlarla yarış düşüncelerinizi düzene sokmaya ve kontrol hissini yeniden kazanmaya çalışabilirsiniz.

İLİŞKİLİ:Bir Psikolog Belirsizlikle Başa Çıkmanın En İyi (ve En Kötü) Yollarını Paylaşıyor

Yarış düşüncelerine sahip olan herkes, bunların bir anda ortaya çıkabileceğini bilir ve örneğin metroda veya türbülanslı bir uçuştayken onları ezmek zor olabilir.

"Yarış düşünceleri bazen geleceği ve potansiyel olarak neler olabileceğini düşünmek”diyor tıbbi direktör Bryan Bruno, MD Orta Şehir TMS. "Onları sakinleştirmek için, kendinizi şu anda topraklamaya çalışın ve şu anda olan şeyleri düşünün."

Bruno, duyularınıza uyum sağlamanızı teşvik eden 5-4-3-2-1 yöntemiyle yarış düşünceleriyle mücadele etmenizi önerir: “Beş şey görebilirsin, dokunabileceğin dört şey, duyabileceğin üç şey, koklayabileceğin iki şey ve tadabileceğin bir şey” dedi. açıklar. “Bu, zihninizi sakinleştirecek ve size odaklanmanız gereken bir görev verecektir.”

Duyularınıza odaklanarak, sizi rahatsız eden şeylerden yavaş ama emin adımlarla uzaklaşabilirsiniz. Odağınızı döndürmekten bahsetmişken, derin, yavaş, nazik nefesler de yardımcı olabilir.

"Sen ne zaman derin nefes al tüm yarış düşünceleri yerine zihninizi tek bir şeye odaklarsınız,” diye ekliyor Bruno. "Bu, zihninizi yavaşlatmaya ve sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir, sonunda uyuyakalmak.”

İLİŞKİLİ:Sadece 10 Dakika Günlük Farkındalık Meditasyonu, Kaygılı İnsanlara Fayda Sağlıyor, Çalışma Bulguları

Çoğu zaman, yarışan düşünceler olumsuzluktan kaynaklanır ve genellikle stresli hissettiğimizde ortaya çıkar. (Aslında, Ulusal Bilim Vakfı Ortalama bir insanın günde 12.000 ila 60.000 düşüncesi olduğunu ve bu düşüncelerin yüzde 80'inin olumsuz olduğunu buldu.)

“Stres altındayken, hakkında olumsuz düşüncelere sahip olacak bir şey yaşıyoruz. Daha sonra, bu olumsuz düşünceleri deneyimlediğimizde, genellikle olumsuz düşüncelere dönüşmeden önce onları ele almak için gerekli zihinsel enerjiden yoksun kalırız.” Margaret DeLong, PsyD, New Jersey'de lisanslı bir psikolog.

Bu olumsuz, yarışan düşünceleri uzak tutmak için DeLong, şükran duymayı önerir. Karamsar endişeleri, minnettar olduğunuz veya sizi mutlu eden bir şeyle değiştirmeyi deneyin. “Minnettar olduğunuz bir şey hakkında düşünmek, olumsuz bir düşüncenin enerjisinin olumsuz düşüncelere dönüşmesini ve kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olur” diye açıklıyor.

İLİŞKİLİ: Kaygısı Olan Birine Söylenmemesi Gereken 7 Şey ve Bunları Nasıl Söyleyebiliriz?

Ulusal Bilim Vakfı araştırması, olumsuz düşüncelerin yüzde 95'inin önceki günden itibaren tekrarlandığını da buldu. Yinelenen düşünceleri kovmanın başka bir yolu da bir mantrayı tekrarlamaktır. Bruno, "Bir mantra, yarışan düşüncelerden dikkati dağıtabilir ve bir şeyi kendinize ne kadar çok tekrarlarsanız, onu hayatınıza o kadar çok uygulayabilir ve gerçeğe dönüştürebilirsiniz" diye ekliyor.

Kontrolün sizde olduğunu veya olumsuz durumlardan güvende olduğunuzu hatırlatan bir mantra söylemek, zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Tüm bu alıştırmaları herhangi bir ilerleme kaydetmeden denediğinizde, bir profesyonel aramak kronik, endişeli ruminasyon için daha fazla strateji sunabilecek ve size işleri halletmeniz için alan sağlayabilecek.

Kelley Kitley, "Bazen insanlar bu başa çıkma mekanizmalarını kullanmayı deneyebilir ve işe yaramazlar" diye açıklıyor. tesadüfi psikoterapi. "Profesyonel yardım aramak veya ilaç tedavisini düşünmek [harika sonuçlar] veriyor."

Ruh hali değişimlerinin yanı sıra yarışan düşünceler yaşıyorsanız, her zaman doktorunuzu aramanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Panik ataklar, güçlü kompulsiyonlar veya sinirlilik veya depresyon.