Neden Günde 10.000 Adım? Günlük Fitness Hedefi Nereden Geliyor ve Adımlarınızı Nasıl Atıyorsunuz?

1965 Olimpiyat Yaz Oyunları Tokyo, Japonya'da yapıldığında, adında bir profesör vardı. Yoshiro Hatano kalp hastalığı ve obezite ile mücadele için en etkili yöntemleri bulmakla ilgilenmeye başladı. Araştırması sırasında, egzersiz yaparken yakılan kalori miktarını hesaplamanın bir yolunu bulmak istedi. Hatano, günde 10.000 adım atmanın - yaklaşık beş mil eşdeğeri - yüzde 20 ile sonuçlanacağını kuramlaştırdı. CrossFit'in kurucu ortağı ve kurucusu Lauren Jenai, ortalama bir kişi için yakılan kalorilerde artış olduğunu açıklıyor. nın-nin Belirgin. Hatano daha sonra 'manpo-kei, ', sağlık ve zindeliğin birçokları için en önemli olduğu Olimpiyat sezonunda insanları ayağa kalkmaya teşvik eden pedometre benzeri bir cihazdı.

Jenai sys, "Adın kendisi, hareket halindeki bir insanı andıran 10.000 için Japonca karakteri kullandı." "Konsept ve pedometrenin popülaritesi Japonya'da bu güne kadar devam ediyor." 

Şimdi ABD'ye ve diğer ülkelere yayılarak The tarafından önerilen sağlık standardı haline geldi. Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği ve Hastalık Kontrol ve Önleme. 1960'larda doğan bir fikrin onlarca yıldır geçerliliğini koruduğunu düşünürsek, bunun etkili bir pazarlama kampanyası olduğunu söylemek yetersiz kalır.

İLİŞKİLİ:İster Antrenmansız İster Yeni Başlamış Olun, Koşmaya Nasıl Başlanır?

10.000 adım kuralının 60'larda (bilimsel verilere dayansa da) bir pazarlama kampanyasından kaynaklandığı düşünülürse, neyin ne olduğunu sormak Yaşam tarzı tıbbı direktörü MD Seema Sarin, mevcut profesyonel tavsiyenin günlük adımlar için geçerli bir soru olduğunu söylüyor de EHE Sağlık.

Gerçek şu ki, herkesin aktivite ihtiyaçları farklıdır ve çok sayıda faktör tarafından belirlenmelidir. "Hedefiniz fitness hedeflerinize göre değişecektir" diye devam ediyor. "Eğer formda kalmaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız, adım hedefiniz, sadece sağlıklı bir aktivite seviyesini sürdürmeye çalışmaktan çok daha yüksek olacaktır."

Dr. Sarin ortalama olarak şunları söylüyor:

• "Etkin olmayan" insanlar günde yaklaşık 5.000 adıma ulaşacak.
• "Aktif" insanlar günde 7.500 ila 10.000 adım arasında bir yere ulaşır
• "Çok aktif" insanlar günde 12.500 adımdan fazlasını kolayca temizler.

Kişisel hareket hedeflerinizi belirlemek istiyorsanız, Jenai, tipik bir günde doğal olarak kaç adım attığınızı izleyerek, şu anda bulunduğunuz yerden başlamanızı söylüyor. Başka bir deyişle, her zamanki, mevcut adım sayınızı denetleyin. Bunu giyilebilir bir fitness takipçisi ile veya genellikle yerleşik bir adım sayar olan akıllı telefonunuzda yapabilirsiniz. Temel başlangıç ​​noktanızı belirledikten sonraki kısım kendinize karşı sabırlı olmak ve günlük adım hedefinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman çizelgesi oluşturmaktır.

İLİŞKİLİ:Bu Minik Gadget, Evden Çalışırken Beni Aklı başında tutan Tek Şey

Ayrıca, tüm aktivitelerin gerçek adımları içermediğini bilmek önemlidir (düşün: yüzme, toz alma, yoga, arka bahçede mısır deliği oynamak), ancak Hatano kuralı bağlamında "adımlar" terimi de bu etkinlikleri kapsar. yardımcı olmak için, var kullanışlı dönüşüm çizelgeleri adımsız hareketleri, 10.000 markı yapmak için sayılan adımlara veya kendiniz için herhangi bir adım hedefinize dönüştürmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, bahçıvanlık, ağırlık çalışması veya el bisikleti kullanmanın tümü sağlıklı hareket temelli aktivitelerdir ve Jenai, bunları takdir ettiğinizden emin olmanızı söylüyor.

Son fakat en az değil, vücudunuzu dinleyin. Ve şüpheye düştüğünüzde, kişisel geçmişinize dayanarak ne kadar hareket etmeniz gerektiği konusunda bir doktorla konuşun. Kendinizi zorlamak ve sonra hiç aktif olamamak istemezsiniz. Jenai, "Çok erken kalkmak sizi ağrılı, aşırı yorgun ve hatta incitebilir" diye ekliyor. "Vücudunuzun yeni hareket seviyelerine uyum sağlamasına izin vermek için gerektiğinde bazı günleri geri almak sorun değil. Burada veya orada bir gün dinlendikten sonra ne kadar güçlü hissettiğiniz veya dayanıklılığınızın ne kadar arttığı şaşırtıcı olabilir."

İLİŞKİLİ:Sizi Sorumlu Tutacak 8 Akıllı Egzersiz Aleti

Hevesli egzersiz yapanlar için yürümek tembel hissedebilir veya gerçek bir egzersiz gibi gelmeyebilir, ancak gerçekte, günlük adım sayınızı artırarak kendinizi zinde tutmanın en iyi yollarından biridir. çok sağlık var bu tür egzersizin faydaları-ve gününüze kısa ve uzun yürüyüşler yapmanın pek çok yolu. Marketin önünden normalden daha uzağa park etmeyi deneyin; evde Zoom toplantıları arasında yerinde yürümek; metrodan bir durak önce inin ve fazladan yürüyerek eve yürüyün; yürüyen merdiven üzerindeki merdivenleri seçin; veya köpeğinizi her gün biraz daha uzun bir yürüyüşe çıkarın.

Ve aldanmayın - tempolu yürüyüş, egzersiz için resmi tavsiyelere uygundur, diye açıklıyor. Timothy Lyman, sertifikalı bir kişisel antrenör. "Standart [tavsiye] için hafif ila orta yoğunluk egzersiz her hafta 150 dakika, her hafta 300 dakika tempolu yürüyüş yapmak da benzer sonuçlar doğuracaktır” diyor. Bu, haftalık olarak ulaşılması akıl almaz bir sayı gibi görünse de, gerçekten kırarsanız, günde sadece 45 dakikalık yürüyüş.

Bu yürüme süresi yönergelerini takip etmek, adımlar açısından sizi nereye götürüyor? Görüldüğü gibi harika bir noktada.

Lyman, "Ortalama bir yürüyüş hızı, bireye bağlı olarak, mil başına 14 ila 20 dakika arasında herhangi bir yerdedir ve bir mil içinde yaklaşık 2.000 adım vardır" diyor. "Böylece, kilometre başına 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş hızına sahip bir kişinin 45 dakikalık yürüyüş seansında üç mili kat edeceğini görebiliyoruz, bu da yaklaşık 6.000 adım anlamına geliyor."

Artı, adımlarınızla kasıtlı olduğunuzdaiçin bir eğitmen olan Mackie Root, size bir amaç duygusu, güven artışı ve stresle savaşmanın bir yolunu verdiğini söylüyor. Oniks ve ReadySetActive çevrimiçi eğitiminin kurucusu. "Bize katki sunar dışarı çıkmak için bir sebep, temiz hava almak ve kendimize biraz zaman ayırmak için," diye devam ediyor Mackie. "Stres bir katildir ve yok etmenin en iyi yollarından biri güzel bir yürüyüşe çıkmak ve ekranlardan uzaklaşmak." 

Sonuç olarak? yürümeye devam et ve aktif, her zaman hareket eden bir yaşam tarzına doğru ilerlemenizi takip edin. Bu 10.000 adım hedefini genel bir sağlık hedefi olarak aklınızda bulundurun - makul bir barometre. Beyninizin ve vücudunuzun her biri olmanıza ihtiyaç duyduğu kadar aktif olduğunuzdan emin olmak için kendinizi kontrol etmek gün. Ama kendinize karşı çok sert olmayın ya da vurmak konusunda çok katı olmayın. Bunu tamamen aştığınız birçok gün olacak (örneğin, ev değiştirdiniz ve IKEA'ya uzun bir yolculuk yaptınız!), ve 10.000 adımdan daha az adım attığınız diğer günler (örneğin, arka arkaya toplantı programınız pek çok kişiye izin vermiyordu) molalar). Hayat bu ve her şey ilerleme ile ilgili, mükemmellik değil.

İLİŞKİLİ:Yürüyüşlerinizden Daha Fazlasını Çıkarmanın 7 Kolay Yolu