Güçlü, Esnek ve Yaralanmadan Kalmak için Hamstring Egzersizleri ve Esnemeler

Spor salonunda kaslarına ne kadar sert vurduklarından bahseden birini sık sık duymazsınız. Ancak onları antrenmanınızın dışında bırakmak büyük bir hatadır, çünkü spor salonunun içinde ve dışında pek çok günlük işlevi gerçekleştirmenize yardımcı olurlar. Hamstringler üç kastan oluşan bir gruptur - semimembranosus, semitendinosus ve pazı uyluğunuzun arkası boyunca kalçanızdan dizinizin hemen altına kadar uzanan ve esas olarak dan sorumlu kalçaları uzatmak ve dizlerinizi bükerek. Yürümenize, koşmanıza, çömelmenize, dizlerinizi bükmenize veya pelvisinizi eğmenize izin veren kaslardır. Matty Maggiacomo, bir Peloton Sırtı ve Kuvvet eğitmeni. Ve her zaman biraz TLC'ye ihtiyaç duyarlar.

Maggiacomo, hamstringler zayıf olduğunda diz ağrısına neden olabilir ve gerilme olasılığını artırabilir, diyor. Çoğu zaman, bu zayıflık, uyluğun ön kısmını çalıştıran dörtlü kaslarınız, hamstringlerinizden daha baskın olduğunda kas dengesizliğinden kaynaklanır. Bu fenomen genellikle kadınlarda daha belirgin erkeklerden daha.

Kaslarınız bu şekilde dengesiz olduğunda, "egzersizler için uygun forma ulaşmakta zorlanacaksınız ve eğer güveniyorsanız koşu formunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Sadece stabilite ve güç için dörtlüler üzerinde" diye açıklıyor Maggiacomo, kasları ele almak için dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak istediğinize dikkat çekiyor. dengesizlikler

İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Kaslarınız her zaman harika bir kuvvet antrenmanından yararlanabilir, ancak kaslarınız zayıf taraftaysa özel dikkat göstermeniz gerekebilir. Hamstringlerinizin yeterince güçlü olup olmadığını veya olması gerektiği gibi harekete geçip geçmediğini ölçmenize yardımcı olacak birkaç ipucu? "Öne eğilme ile azalan hareket aralığı, bacağın arkasında tam olarak çözülmemiş ağrı veya kalçaların hemen altında düşük dereceli bir ağrı" diyor. Julie Ann Aueron, Tru Whole Care ile Fizik Tedavi Doktoru.

"Normal" bir hamstring uzunluğu, bir kişinin sırt üstü yatabildiği ve dizini düz tutarak kalçasını bükebildiği zamandır. 90 derece," diyor Aueron, kalça üzerinde tutarlı bir çalışma olmadan pek çok insanın bunu başaramayacağını belirterek kapsül. "Bakılması gereken bir diğer önemli faktör, pelvisin nasıl döndüğü ve lomber omurganın nasıl katıldığıdır. Bu, hamstring kas grubu aslında pelvise bağlandığından, hamstring işleviyle inanılmaz derecede alakalı." Başka bir deyişle: Günlük esneme anahtardır.

İLİŞKİLİ: Ölü Popo Sendromu Bir Şeydir - İşte Glute'larınızı Nasıl Hayata Geri Getireceğiniz

Bu hamstringleri sıfırlamak için yapabileceğiniz tonlarca egzersiz var. Buna göre Amerikan Egzersiz Konseyi'nden araştırma, dokuz egzersize baktı (kettlebell salıncaklar, tek kol/tek bacak Romen deadlifts, Romen deadlift, yüzüstü bacak kıvırma, ters kalça kaldırma, bir makine ile kalça-hamstring yükseltme, glute ekipmansız hamstring, stabilite topu hamstring curl ve oturmuş bacak kıvrılması) en çok ateşleme ve bacak sırtlarını güçlendirmede en etkili olan üç hareket vardı. hızlıca. Yaşları 20 ile 25 arasında değişen 16 kişiyi inceleyen araştırmaya göre, hamstringler için ilk üç egzersiz şunları içeriyor:

• Kettlebell salıncakları
• tek kol/tek bacak Romen cankurtaranları
• eğilimli bacak kıvrılması.

Hamstringlerinizi güçlendirmek için çalışmak da tek endişeniz değil. Süper sıkı hamstringler (veya gerçekten kısaltılmış hamstringler) de sizi duraklatmalıdır. Bu, eğer kolayca gerçekleşebilir esnemeyi ihmal ediyorsun (özellikle bir antrenmandan sonra) veya oturarak bolca zaman harcamak, hamstring'i daralmış ve kısaltılmış bir konumda tutar.

Hamstringlerinizi bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, bu yedi hareketi birleştirmeyi deneyin - beş kuvvete dayalı olanlar ve iki sıkı arka bacak kaslarının rahatlama bulmasına yardımcı olmak için - Maggiacomo'dan vücudunuza egzersiz rutini. Ve şunu bilin: Eğer eşleriniz mutluysa, siz de mutlu olacaksınız.

İLİŞKİLİ:Bir Sonraki Temel Antrenmanınızı Daha Zorlu (ve İlginç) Hale Getirmek için 5 Eğik Egzersiz