Restoratif Yoga Nedir? Restoratif Yoganın Anlamı, Faydaları ve Denenecek Temel Pozlar
Hiç yoga yapmamış biri için, kendinizi buruşturma düşüncesi sizin gevşeme ve yenilenme fikrinizden çok uzak olabilir. Ancak aldanmayın - birkaç farklı yoga türü vardır ve modaliteye bağlı olarak farklı görünebilir. Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak için her zaman daha yoğun, hızlandırılmış ve yorucu bir yoga biçimi deneyebilirsiniz (başka bir deyişle, her zaman yapabilirsiniz). egzersiz olarak yoga yapın), restoratif yoga uygulaması, zihinsel arınma, kas gevşemesi ve stres atma için doğru reçete olabilecek biraz farklı bir yoga türüdür.
Restoratif Yoga Nedir?
Restoratif yoga, yogaya daha yavaş, daha dinlendirici ve daha pasif bir yaklaşımdır. kas gerginliğini eritmek, vücutta boşluk yaratın ve stresi azaltın. Restoratif yoga, aynı disiplinde kök salsa ve diğer yoga türleri sırasında tutulan tanıdık ve temel pozların çoğunu içerse de, niyet biraz farklıdır: Onarıcı yoga, güç oluşturmak veya ter atmakla ilgili değil, derin zihinsel ve fiziksel ile ilgilidir. gevşeme. Bu nedenle, evde veya yüz yüze bir sınıfta, tipik bir restoratif yoga seansı sırasında, muhtemelen sadece birkaç - genellikle çok az - gerilimi azaltan esneme ve pozisyonları yapabileceğinizden daha uzun süre tutun, söyle,
enerji veren vinyasa yoga (pozdan poza daha akıcı ve hızlı bir şekilde akar). Bir pozu sürdürürken muhtemelen nefese çok dikkat edeceksiniz: her esnemede derin nefes almak, gergin bölgelerin basıncını azaltmak, ne hissettiğinize ve düşündüğünüze odaklanmak ve beyin, nefes, ve vücut. Restoratif yoga genellikle vücudu çeşitli pozlarda destekleyen yoga blokları veya tuğlaları, yastıklar veya destekler veya bir battaniye veya havlu gibi yardımcı aksesuarlar içerir. Belirli uzantıları tutmaya, uzatmaya veya derinleştirmeye yardımcı olması için kayışlar veya bantlar da kullanabilirsiniz.İLİŞKİLİ:Tüm Vücudunuzu Gevşetmek için 6 Germe Egzersizi
Restoratif Yoga Faydaları
Çalışmalar yoga buldu olarak faydalı olmak Tamamlayıcı ve alternatif ilaç (CAM)—mevcut sağlık rutininize bir eklenti olarak (terapötik CAM yaklaşımlarının diğer örnekleri şunları içerebilir: meditasyon, akupunktur, masajveya kasıtlı diyet değişiklikleri). LMHC'nin kurucusu ve baş terapisti Stephanie Rojas'ın Acil Ruh Sağlığı Hizmetleri New York'ta, müşterileri için bir yoga savunucusu.
Rojas, özellikle onarıcı yoganın hem bedene hem de zihne yardımcı olabileceğini söylüyor. "Yoga sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur," o anlatıyor. "Duygularını düzenlemenin anahtarı bu, kortizol seviyelerini azaltmak (stres hormonu) ve sinir sistemini hafifleten ve zamanla daha etkili bir stres tepkisi [geliştirmenize yardımcı olan] kan basıncını ve kalp atış hızını düşürme. "
Psikoterapist ve danışman üye olarak Depresyon Araştırma Vakfı için Umut, hareketi anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmenin bir yolu olarak kabul eder. “Vücut stresi boyun, omuz ve kalçalar gibi ortak alanlarda depoladığından, yoga, depolanmış stresi serbest bırakmak için bu bölgelerin gerilmesine ve açılmasına yardımcı olur” diye açıklıyor. "Ayrıca travma belirtisi olabilen kronik ağrıyı da hafifletir." Kronik ağrının bazı örnekleri sık görülen baş ağrıları, bel ağrısı ve sinir hasarıdır.
İLİŞKİLİ:Aşırı Aktif Sinir Sistemini Rahatlatmak için 5 Dikkatli Nefes Egzersizi
Yeni Başlıyorsanız Ne Beklemelisiniz?
Restoratif yoga, hem gerçek yogaya yeni başlayanlar hem de daha deneyimli uygulayıcılar için harikadır - herkes düşük etkili dokumadan yararlanır, düşük yoğunluklu hareket onların fitness rutinine. Acemiyseniz ve restoratif yogaya yeni başlıyorsanız, sertifikalı bir yoga eğitmeni ve liderlik koçu olan Gina Ward, Shift2Lead, farklı duruşların farklı insanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarabileceğini kabul etmenin önemli olduğunu söylüyor. Ve paniğe kapılmayın: Bazıları için anlık strese bile neden olabilirler - mantıksız görünebilir, ancak tamamen normaldir.
"Herhangi bir tür sırt ya da kalp açıcı [poz] göğsü açığa çıkarır ve sinir sistemini alışkın olduğundan ters yönde hareket ettirir" diyor. "Hassas bir pozisyon çünkü kalbinizi öne koyuyorsunuz, oysa stresli olduğunuzda, vücudunuzun yumuşak kısmını korumak için omuzlarınızı kamburlaştırıyorsunuz veya kollarınızı [çaprazlaştırıyorsunuz]."
Onarıcı bir yoga sınıfına veya evde pratiğe giden biri, aklında çok şey varken zorlanabilir. İlk başta bazı pozlar aracılığıyla veya onları tam olarak uygulamak ve vücutlarının açılmasına izin vermek için bir dakikanızı ayırın ve Rahatlayın. Örneğin, Ward, bir süreliğine tekerlek pozunun onun için erişilemez olduğunu söylüyor. "Tekerleği bir gün gerçekten iyi bir şekilde ağlayıncaya kadar yapamadım. Aslında vücudumda bir şey değildi, aklımda hareket etmem gereken bir şeydi."
Aşağıda, üç harika göğüs açıcı ve bir meydan okumaya hazırsanız bir tane daha gelişmiş ilerleme dahil olmak üzere altı stres giderici, acemi dostu onarıcı yoga pozu bulunmaktadır.
İLİŞKİLİ:Zoom Toplantıları Arasında Kolaylıkla Yapabileceğiniz 3 Yatıştırıcı Yoga Germe
Kredi: Getty görüntüleri
1yukarı doğru köpek
Akciğerlerinizi ve diyaframınızı genişletmek, karnınızı nazikçe germek ve bilekleri ve omuzları ustaca güçlendirmek için bu güzel göğüs açıcıyı gevşetin.
Nasıl yapılır: Bir tahta pozisyonundan kendinizi yere indirin. Yere yaklaşırken ayak parmaklarınızı altına sokun, kollarınızı düzeltin ve göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Düzgün bir şekilde yürütmek için omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa çekmeyi ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmeyi unutmayın.
Kredi: Getty görüntüleri
2Çocuğun Duruşu
Bu temel zemin pozu, omurgayı (özellikle alt sırtı) açmak, omuzları açmak ve bir an için huzur sunmak için germe hareketiniz olsun. Çocuk pozu, daha güçlü pozlardan da bir molaya ihtiyaç duyduğunuz her an için harika bir sığınaktır. İhtiyacınız kadar sık geri dönün ve ne kadar uzun süre iyi hissettirirse tutunun, alt sırt ve göğüs kafesine derin nefes alın.
Nasıl yapılır: Dizleriniz hafif bir V açısında ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde (V'nin noktası gibi) diz çökün. Topuklarınızın üzerine oturun ve göğsünüzü dizlerinize doğru indirin. Kollarınızı önünüze uzatın ve başınızı mindere dayayın.
Kredi: Getty resmi
3dansçı pozu
Dancer Pose sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi, duruşu ve bacak gücünü de geliştirir. (Bonus: Aynı zamanda en güzel pozlardan biridir.)
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak ve dört köşeyi de sıkıca dikerek başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin; Bükülmüş bacağınızı yavaşça arkanıza doğru tekmeleyin, elinizle aynı tarafta o ayağı yakalayın ve tutun (yani asansörü kaldırıyorsanız) sol elinizle sol ayağınızı tutun.) Karşı kolunuzu öne doğru uzatın ve göğsünüzü öne doğru eğin, ağırlığınızı diktiğinizin üzerinde tutun. ayak.
Kredi: getty images
4Geniş Açı İleri Katlama
Chicago'da kayıtlı bir yoga eğitmeni ve kurucusu olan DuShaun Pollard, birçok fiziksel faydasının yanı sıra yoganın travmayı ve diğer duygusal huzursuzluk biçimlerini işlemek için yararlı bir yol olduğunu söylüyor. Adaçayı Gawd Kolektifi. Bu, örneğin, COVID-19'un son travmalarını ve geçen yılın sosyal adalet konularını içerir.
"[Geniş Açılı İleri Katlama] benim stres atma pozumdur ve ben bir sandalye kullanıyorum" diyor. "Bunu seviyorum çünkü bu pozda derin nefes alabildiğim için güç ve teslimiyetin bir birleşimi."
Nasıl yapılır: Ayakta dururken bacaklarınızı 3 ila 4 fit birbirinden ayırın (kalça mesafesinden biraz daha geniş), ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Gövdenizi gökyüzüne doğru uzatın, ardından üst bedeninizi yavaşça katlamaya başlayın. Ellerinizi doğrudan altınızdaki yere koyabilir, arkanızda uzatabilir veya ellerinizle en iyi hissettiren ifadeyi kullanarak arkanızdan katlayabilirsiniz.
Kredi: getty images
5Köprü
Tekerlek pozu, bu geriye eğilme pozisyonunun en eksiksiz ifadesidir ve genellikle uygulamanın sonuna doğru yapılır. Ancak yeni başlayanlar daha az yoğun, temel bir köprü pozuyla başlayabilir (ve yapmalıdır), daha sonra daha rahat olduklarında bir tekerleği denemeye devam edebilir (istenirse - köprüye yapışmaktan utanmayın). Her ikisi de omurga hareketliliği ve kalçaları ve göğsü açmak için harikadır.
Nasıl yapılır: Köprü pozuna geçmek için, dizleriniz bükülü ve topuklarınız kıçınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kollar yanlarda düz bir şekilde yere uzanıyor ve parmak uçları ayaklarınıza doğru uzanıyor. Ayaklarınızı yere sıkıca ve eşit şekilde bastırın, kalça kaslarınızı (popo kasları) hafifçe sıkın ve kalçalarınızı minderden kaldırın.
Kredi: Getty görüntüleri
6tekerlek
Nasıl yapılır: Daha gelişmiş bir tekerlek pozuna geçmek için yukarıdakiyle aynı pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi yukarı ve başınızın üzerine bükün, avuç içlerinizi kulaklarınızın her iki yanındaki paspasın üzerine yerleştirin (dirsekler tavanı ve parmaklar ayaklarınızı göstermelidir). Ayaklarınızı yere sıkıca ve eşit bir şekilde bastırın ve köprü için yaptığınız gibi kalçalarınızı yavaşça kaldırın - ancak bu sefer omuzlarınızı da minderden kaldırın. Başınızı mindere geri yatırmadan ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru itmeden önce sabit olduğunuzdan emin olun.
İLİŞKİLİ:Bilmediğiniz 4 Germe Sırt Ağrısını Azaltabilir